Colors
 
41.829 views
Isınma ve Stretching-Açma Germe Hareketleri
By admin On 6 Tem, 2012 At 03:44 PM | Categorized As Basketbol Eğitim, Fitness-Stretching, Kondisyon, Tüm Yazılar | With 2 Comments

Isınma

Vücudun antrenmana uyum gösterebileceği sıcaklığa gelmesine “ısınma” diyoruz. Antrenörler antrenman programlarında oyuncularının performanslarını en düşük seviyeden başlayarak yavaş ve istikrarlı bir şekilde yükseltirler. İyi bir ısınma antrenman performansını ve gelişimini olumlu etkiler, antrenmanda oluşabilecek sakatlıklara ve gelebilecek ani, sert darbelere vücudunuzun hazırlıklı olmasını sağlar. Her antrenman öncesinde mutlaka ısınma yapılmalı ve ısınmaya önem gösterilmelidir. Isınmayı anlamanın en iyi yolu terdir.
Isınmanın devamında açma ve germe egzersizleri vardır. Farklı hareketler farklı sürelerde uygulanabilmektedir. Çoğu zaman antrenman saatlerinden vermemek adına bu egzersizlere gerekli önem verilmemektedir ki bu sakatlanmalara kadar gidecek yanlışlar topluluğudur.
Teknik: Hareketler belirtilen süre içerisinde, gerdirme yapılan kasın zorlandığı nokta bulunarak o nokta da kalınması yolu ile yapılmaktadır. Her antrenmanda esnekliğimizi artırmak için kendi seviyelerimizi artırmaya önem vermeliyiz.
Yararları: Hareket genişliğini artırarak performansı olumlu etkiler.

  • Sakatlanma riskini azaltır, ani darbelere karşı hazırlıklı olmayı sağlar.
  • Gelişme çağındaki oyuncuların boylarının sağlıklı uzamasını sağlar.

DAİRESEL HAREKETLER

El ve ayak bileklerimizi aynı anda ısındırma çalışması. Ayak bileklerimizi içe ve dışa çeviriyoruz. El bileklerimizi dairelerle ısıtıyoruz. (15 saniye yapılmalıdır.)

Boynumuzu sağdan sola, soldan sağa çevirerek, sağa, sola, öne arkaya yatırarak ısınma.

Kollarımızı önce küçük dairelerle, sonra da daireleri büyüterek önden arkayave arkadan öne çevirmek.

Belimizi önce dairesel sonra da bir yöe eğerek ısınma.

GERME HAREKETLERİ

Dikkat edilecek husus başımızı çekmiyor, tam ters yöne direnç gösteriyoruz. Sağa ve sola doğru yapıyoruz.(Her hareket 12 saniye yapılmalıdır

Bu harekette de başımızı arkaya doğru itiyoruz. Öne ve arkaya doğru yapıyoruz. (Her hareket 12 saniye yapılmalıdır.)

Eller yukarıda birleştirilerek ayak parmak uçlarından yukarıya vücut esnetilir. (Bu hareket 12 saniye yapılmalıdır.)

Eller arkada birleştirilerek yukarı esneme yapılır. (Bu hareket 12 saniye yapılmalıdır.)

Önce sağ sonra sol kol dirsekten kendimize doğru düz olacak şekilde çekilir. Çektiğimiz kolun tersine başımız çevrilir. (Her kol için 12 saniye yapılmalıdır.)

Kolumuz dirsek bölgesinden yakalanarak arkaya doğru esnetme çalışması yapılır. (Her kol için 12 saniye yapılmalıdır. )

Belimizi öne doğru esnetirken başımız yukarı bakmalıdır. (Hareket 12 saniye yapılmalıdır.)

Ayaklarımız açık, dizlerimizi bükmeden ellerimizi iki ayağımızın ortasına, yere değdirmeye çalışıyoruz. Ağırlık merkezimiz ayaklarımızda olmalı. (Hareket 12 saniye yapılmalıdır.)

İster tek elle ister çift elle bir ayak bileğimizden yakalıyor ve acı sınırına kadar bacak üst kasımızın gerilmesini sağlıyoruz. Bu hareket esnasında tüm hareketlerde olduğu gibi dengemizin kaybolmasına izin vermiyoruz. (Hareket her bacak için 12 saniye uygulanmalıdır.)

Kasıklarımızı esnetmenin bir diğer yolu da temel duruş pozisyonunda bacaklarımızı daha da açarak ortaya doğru oturma uygulamasıdır. (Hareket 12 saniye yapılmalıdır.)

Düz açılan bacağımızın gergin olmasına ve hareketi öne eğilmeden yapmaya özen gösteriyoruz. (Hareket 12 saniye yapılmalıdır.)

Kelebek hareketi: Yerde oturur pozisyonda ayak tabanlarımızı birbirine yapıştırıp ayaklarımızı kendimize çekiyoruz. Kasıklarımızı esnetiyoruz. (Hareket 12 saniye yapılmalıdır.)

İki kolumuzla birlikte öndeki bacağımıza uzanıyoruz. (Hareket her bacak için 12 saniye uygulanmalıdır.)

Oturur pozisyonda iki elimizle ayakkabımızın ucundan ya da dilinden yakalıyoruz ve bacaklarımızın arkasını esnetiyoruz. (Hareket 12 saniye yapılmalıdır.)

Duvar itme egzersizi ile kalflarımız esnetiyoruz. Baş, kalça, arka ayak düz eğim oluşturmalı, ayaklar karşıyı gösterirken ayak tabanları yerden kalkmamalıdır. Bu çalışma önce sağ ayak öne, sonra sol ayak öne, sonra da iki ayak aynı hizada iken yapılmalıdır. (3 esneme de 12 saniye boyunca yapılmalıdır.)

Stretching nedir?Günümüzde okullarda, spor kulüplerinde müsabakalarda sportif faaliyetlerin yapıldığı her alanda zaman zaman bu çalışmayı yapan sporcuları görmekteyiz.
Ancak dikkatli bir gözle bakıldığında bir çok önemli hataların yapılmakta olduğu da gözlenmektedir. Bu hataların özellikle amatör ve genç sporcularda yapıldığını gözlemlediğimizi de ayrıca belirtmek gerekmektedir.Uygulatan ve uygulayan ne, nasıl, niçin yaptığını bilmeden çalışmakta, hatta uygulatan kişiye “bu çalışmayı neden yapıyorsunuz?” diye sorduklarında anlamsız ifadeler söylemekte olduğuna şahit olmaktayız.Hal böyle olunca da hedefi amacı olmayan daha da ötesi çeşitli sakatlıkları beraberinde getirecek sonuçlar ortaya çıkmaktadır. O halde konuya şöyle bir giriş yapmak konunun daha anlaşılır olmasına neden olacaktır.FC Bayern Münih takımının kulüp doktoru Dr. H. Wilhelm Müller ve spor fizyolojisi uzmanı H. Jurgen Montag futbol oyuncuları için geliştirmişlerdir. Stretching bir çok sporcu tarafından yoğun olarak günümüzde kullanılmaktadır. Sadece futbol oyuncuları değil, dünya çapında ünlü atletler de çalışmalarında yoğun olarak kullanmaktadırlar. Stretching sayesinde adaleler, belirli bir oranda kirişler, bağlar ve eklem kapsülleri esnetilir.Demek ki biz hangi yapısal durumlara esneklik kazandırabiliyoruz?Adale
Bağ
Kiriş
Eklem kapsülü.

Isınma ne şekilde olmalıdır?
Isınmaya informel ısınma ile başlayıp formel ısınma ile devam edilmelidir. Bu konuda informel ısınma için iki görüş vardır. Birinci görüşte informel yani branşa göre özgü olmayan hareketlerle ısınmaya başlanırken ilk yapılması gerekenin stretch egzersizleri olduğudur.

İkinci görüş ise stretch öncesi mutlaka jog atılması gerektiği yolundadır. Literatüre göre bu konuda net bir görüş yoktur. Antrenörlerin alışkanlığına bağlı olarak değiştiği görülmektedir. Ancak son safha formel hareketlerden oluşturulmalıdır ki organizmaya pozitif etkileri olsun. Kasların içindeki kan akışı ve kas ısısı en iyi seviyeye gelsin, ayrıca noro-muskular mekanizmalar ve koordinasyon için hazırlıklar sağlansın.

Esnekliğin önemi nedir?

Devamlılık:
Kas hücresinin kanla beslenmesi ve metabolizmik artıkların dışarı atilimi kısaltılır. Esneme yeteneğinin artışı kasın gerilimini azaltır ve adalenin gevşeme durumuna geçişini hızlandırır yani böylece dinlenim yeteneğini geliştirir. Onun için dinlenim aralıklarının esnetici hareket yapılması dinlenim aralığını kısaltır.

Kuvvet:
İç sürtünme azalır, şayet kas ön esnemeden kontraksiyona gecene kadar daha fazla kuvvet ortaya koyabilir.

Sürat:
Kuvvet arttıkça haliyle süratte(iç sürtünmenin azalışı) yani kontraksiyon hızı da artacaktır. Bu da adım frekansını ve adım uzunluğunu dolayısıyla etkileyecektir.

Eklemlerin hareket kapasitelerinin artırılması-beceriklilik, koordinasyon: Hareketlerin mükemmelliğe ulaşmasında ön koşuldur. Ancak biz eklemlerimizde oynaklık kapasitesini artırmışsak mükemmel teknik kapasiteye ulaşabiliriz.

Sakatlanmalardan korur:
Elastiki kaslar ani kuvvet uygulamasında daha az sakatlanır. Sakatlanmalar genellikle antogonist çalışan kaslarda görülür.

Kaslar eklem oynaklığını etkiler. Şayet eklemin oynaklık oranı az ise o eklem daha çok yıpranır ve aşınır.

Kısa ve esnemeyen kasların antogonistleride yeterince kuvvetlendiremeyiz. Zira esnememekte ve iç sürtünmeyi artırmaktadır. Kuvvetlendiremeyince de sakatlığa meyili artar. Şayet yorulursak kasların esnekliğinde azalma olur bu da sakatlanmalara götürür.

Bunun için de dinlenim aralıklarının aktif esnetme ile geçirilmesi gerekir. Bunun sonucu maçta devre arası ve soyunma odasında, kulübede vs.

Çeşitli yaş gruplarında esneklik:
Biyolojik gelişim paralelinde esneklik yeteneği de yaş gruplarına göre farklılıklar gösterir.

Çocuklar:
Eklemler ve kemikler tam sertleşmediği için yüksek bir elastikiyet ve hareketlilik oranına sahiptirler. Bunun için esneklik çalışmalarına gerek yoktur. Hatta yoğun olarak yapılırsa (şekil bozukluklarına) tehlikelidir.

10 – 12 yaş:
Çok yönlü genel hareketlilik amaçlanmalı. Ağırlık kalça ve omuz eklemine verilmeli ve oyunsal formlarla çalışılmalı(Top ile veya topsuz oyunlar vs. )

12 – 14 yaş:
Burada hareketliliğin gelişimi amaçlanmalı ve eklemlerin hareket kapasitelerini artırmak için koşullar zorlanacağından etki oranı da düşeceğinden bu yas grubunda strecthing e önem verilmeli.

14 – 16 yaş:
Boy ve eklemlerde oluşan aşırı uzama ile mekanik direnç düşer uzama hızlandığı için on koşullar esneklik çalışmaları için kotu ve uygun değildir. Geniş kapsamlı ve yoğun esneklik çalışmaları uygun olmayabilir.

16 – 18 yaş:
Tamamen amaca yönelik intensif olarak çalışmalar yapılabilir.

Pekala tüm bu bilgilerin sonucunda uygulama açısından su sorunun yanıtı da son derece önemli olduğu düşüncesindeyim.

‘En iyi esneklik kalitesini kazandırmak için nasıl çalışma yapılmalı?

Çalışma şekli:

Pasif: Esin yardımı ile yani esneklik pozisyonunu diş güçlerin yardımı ile alırız
Aktif: Esneklik pozisyonu antogonistlerin çalışması ile alırız.
Dinamik: Kasın boyu devamlı değişerek yapılan esneklik çalışmaları.
Statik: Kasın boyu belli bir esneklik pozisyonunda bekletilerek , karşıt kasların kontraksiyonuna karşı koyar.

Bu çalışmalar esnasında kas ta bir takım oluşumlar meydana gelir, bu meydana gelen oluşumlar nelerdir?

Kas esnetildiği zaman içinde bulunduğu esneklik durumunu alıp merkeze gönderici duyu organı kasın ortasında yer alan kas iğciğidir. Kas iğciği devamlı olarak kasın gerginlik durumu ile ilgili bilgi aktarımında bulunur. Sakıncalı esneklik durumuna gelindiğinde kas iğciğinin sayesinde kas kendisini koruyabilmesi için koruyucu mekanizmasını devreye sokarak kontraksiyona geçer. Bu kontraksiyon ayni zamanda ağrı ile eş anlamlıdır. Bu da stretch-reflex(esneklik refleksinin)oluşumudur. Şayet belirli bir sure(10-15 sn. kadar) bu ağrı sınırında kalındığında kaslardaki bir diğer oluşum olan ve kasların kirişlere bağlandığı bölgede yer alan golgi tendon organı aktive olarak kas iğciğini devre dışına alır. . Bunun pratikteki görünümü ise ağrının yok olmasıdır. Bu durumda yani ağrının kalkması ile beraber esnetme oranını biraz daha artırarak ikinci bir ağrı sınırına daha giderek yeniden kas iğciğinin devreye girişini sağlayabiliriz. Böylece statik esneklik hareketleri ile kasın bloke mekanizmasının devamlı olarak geriye atarak kasın esneklik oranını artırmış oluruz. Böylece kasa en yüksek oranda esneklik kazandırılması ancak statik çalışmalar ile olmaktadır.

Ancak şu hususta unutulmamalıdır, Eğer germe esnasında ağrı çok şiddetli olursa germe durdurulmalıdır veya o noktaya getirilmemelidir, fakat bir çok insan antrenmanlarda bu konu kendilerine yeterli anlatılıp kavrayamadıkları içindir ki, sonuçları da sakatlanmalara yol açabilecek durumlar yaratabilmektedir.
Şöyle ki;aşırı germe (overstretch) mikroskobik dokuların yaralanmasına neden olur. Eğer yaralamalar geçici değilse kasın elastikiyeti azalacak ve kasta acı duyulmasına neden olacaktır. Bu noktada kas lifi elastikiyetleri azalmış, elastik olmayan liflerin yerini alır. Yoğun yaralar dokuların kan dolaşımını engeller ve böylece taşıyıcı sinir alıcılarını rahatsız eder. Bundan dolayı ilgili kas liflerinde ve onu saran kas dokularında daha çok yaralanmaya yol acar. Her aşırı germe sonucu, kötu kan dolaşımı oluşacaktır. Bu nedenle antrenörlerin ve sporcuların germe konusunda daha titiz davranmaları sporcunun sağlığı, başarısı ve gelişimi acısından son derece önemledir.

Stretching konusunda bu açıklamalardan sonra çalışmalarda dikkat ile üzerinde durmamız gereken noktaları maddeler halinde özetlersek daha anlaşılır olacağı düşüncesindeyim;

* Çalıştırılacak kasa konsantre ol.
* Tam ağrıya kadar hiç bir zaman gitme, sadece çekme hissine ulaştığında bekle!
* Bu hafif ağrı sınırında ağrı kayboluncaya kadar bekle (10 sn. gibi)
* Ağrı kaybolduktan sonra biraz daha germe yap
* Yavaş ve kontrollü nefes al.
* Saniyeleri başlangıçta rakam olarak say daha sonra ise duyguyla belirle
* Maksimal sınıra ulaş ve bu siniri yavaş yavaş artır-Progressive loading
* Çalışmayı kasın yapısına göre 2-4 tekrarla yap
* Esneklik çalışmalarının arasına fazla dinlenim koyma
* Her antrenmanda esneklik çalışması mutlaka yap
İlhami Tek

potaforum.net

ANTRENMAN ÖNCESİ VE SONRASI ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERİ      (STRETCHING)
Sağlıklı spor yapabilmek için uymamız gereken bazı kurallar olduğunu unutmamak gerekir.

 

Bu kurallardan belki de en önemlisi antrenman veya maçlardan önce vücudumuzdaki adalelerin spor yapacak hale getirilmesi yani ısıtılmasıdır. İyi ısınmamış bir sporcu gerçek performansını sergilemekte gecikecek ve karşılaşmanın başlarında kötü bir grafik çizecektir. Bununla birlikte bir sporcunun başına gelebilecek en kötü olaya davetiye çıkarmış olacaktır. “SAKATLIK” …

 

Antrenmanlardan veya maçlardan sonra yorulan ve yıpranan adaleleri dinlendirmekte en az ısınmak kadar önemlidir.

 

Kan dolaşımının sağlıklı olması için hareketlerin kesinlikle gösterilen sırayla yapılması gerekmektedir. Kaslarınızın iyice gerildiğini hissedin ama yüklenme yapmayın. Hareketleri yaparken tavsiye edilen sürelere uyun. Her spor dalında değişik adale grupları çalıştığından ısınma ve soğuma hareketleri de farklıdır. Basketbol oyuncuları için tavsiye edilen hareketler 30 ve 31. sayfalardaki şekillerle gösterilmektedir.

 

Bu kitapçık Cihat Levent tarafından; Meydan-Larousse Ansiklopedisi, Türkiye Basketbol Federasyonu Basketbol Terimleri Sözlüğü ve Bob Anderson’ un Stretching kitabından faydalanılarak hazırlanmıştır.

 

Stretching Hareketleri (Resimli)Antrenman ve Maçtan Önce Yapılması Gereken Stretching Hareketleri

t

BOYUN
Sağa ve Sola Bakma
ETKILENEN KASLAR: sternocleidomastoid
1. Baş ve boyunu dik tutarak ayakta dur ya da otur.
2. Submaksimal konsentrik kasılma yaparak başı sağa çevir. 10 saniye tut.
3. Submaksimal konsentrik kasılma yaparak başı sola çevir. 10 sanjye tut.

Fleksiyon ve Ekstensiyon
ETKiLENEN KASLAR:
Sternocleidomastoid,suboccipitalis ve splenii
1. Baş ve boyunu dik tutarak ayakta dur ya da otur, çeneyi göğüse götürerek boynu öne doğru ey; 10 saniye tut.
2. Çene göğüse değerse, çeneyle goğüs üzerinde daha aşağıya değmeye çalış.
3. Başı trapezius’a değmesi için çaba harcayarak boynu geriye doğru aç;
10 saniye tut..

OMUZ
Kolları Düz Olarak Geriye Götürme
ETKILENEN KASLAR:
deltoidler ve pectoralis major
1. Ayakta durarak, her iki kolu arka geriye götür.
2. Avuç iç1eri birbirine bakarken parmakları kilitle.
3. Kollan tam olarak düzelt.
4. Düz kolları yavaşça geriye yükselt.
5. 10-l5 saniye tut.
6. Başı dik ve boynu gevşek tut

Oturarak Geriye Uzanma

ETKILENEN KASLAR: deltoidler ye pecioralis major

  1. Düz bacaklar ve gergin kollarla oturarak,

Avuç içlerini kalçadan yaklaşık 30 cm geride yere koy.
2. El parmak uçlarını vücuttan uzak (geriye doğru) tut.
3. Ellen geriye doğru kaydır ve geriye doğru uzan.
4. 10 saniye öyle tut.

GÖĞÜS
Kolları Düz Olarak Geriye Götürme
ETKİLENEN KASLAR:
deltoidler ve pectoralis mqjar
1. Ayakta durarak, her iki kolu arka geriye götür.
2. Avuç içleri birbirine bakarken parmakları kilitle.
3. Kolları tam olarak düzelt.
4. Düz kolları yavaşça gerlye yükselt.
5. 10-15 saniye tut.
6. Başı dik ve boynu gevşek tut

KOL ARKASI
______________
Enseden Aşağıya Germe (Tavuk Kanadı)
ETKİLENEN KASLAR:
Triceps ve latissumus dorsi
1. Ayakta durarak ya da oturarak sağ kolu bük ve dirseği baş üzerine kaldır.
2. sağ eli sol kürek kemiğine doğru indirerek uzat.
3. Sol el ile sağ dirseği tut.
4. Dirseği sol el ile başın arkasına çek.
5.10 saniye tut.
6. Sol kolla tekrar et.

ÜST SIRT
Göğsün önünde kol çaprazlama
ETKİLENEN KASLAR:
latissumus dorsi ve teres major
1. Hafif bükük (15°-30°) ve göğüse çapraz olarak yaklaştırılan sağ kol ile ayakta dur
ya da otur.
2. Dirseğin hemen üstünü tut, sol eli üst kolun arka tarafına koy.
3. Sol elle sağ kolu göğüse (sola doğru) çapraz olarak çek.
4. 10 saniye tut.
5. Sol kolla tekrar et.

Kolları Gergin Olarak Baş üzerine Kaldırma (Sütun)
ETKİLENEN KASLAR:
latissumus dorsi ve el bileği fleksörleri
1. Kollan gövdenin ön tarafında, avuç içleri birbirine dönük, el parmakları birbirinin arasina geçirilmiş olarak ayakta dur.
2. Avuç içlerini başın üzerinde yukarıya çevirerek kolları yavaşça düzelt.
3. El ve kollarla yukarıya uzanmaya devam et.
4. Yukarıya doğru uzanmaya devam ederken yavaş olarak gerlye doğru hafifçe uzan.


BEL
Omurga döndürme
ETKİLENEN KASLAR:
İç ve dış çapraz karın kasları ve spinal erektorlar
1.Bacaklar düz ve gövde dik duruşa yakın otur, sağ ayağı sol dizin sol
yanina koy.
2.Bükülmüş olan sağ dizin,sağ yanı üzerine sol dirseğin arkasını
3.Sağ avuç içini kalçadan 30-40 cm. ileride yere koy.
4.Omuzlar ve başı olabildiğince sağa döndürürken,sağ dizi-sol dirsekle sola it. Arkaya bakmamaya çalış.
5.10 saniye pozisyonunu koru.
6.Sol bacakla tekrar et.

Yarım Bacak Açma
ETKİLENEN KASLAR:
spinal erektorlar
1. 30-40° bükülmüş dizlerle otur, bacakları tamamen gevşet.
2. Dizleri dışarı doğru çevir; dizlerin yan tarafını yere değdir ya da değdirme.
3. Belden öne doğru eğil ve gergin kollarla öne doğru uzan. 10-15 saniye öyle tut.
4. Bükülen ve gevşeyen bacaklar hamstringin gerilmeye katılımını azaltır ve belin arka kısmındaki germeyi arttırır.


KALÇA
One Hamle (Eskrimci)
ETKİLENEN KASLAR:
İliopsoas , rectus femoris
1. Ayakta durarak, sağ ayakla öne doğru uzun bir adım al (hamle yaparak) ve sağ dizi, sağ ayağın üzerindeki doğrultuda oluncaya kadar bük.
2.Sağ ayak tabanını yerde tut.
3. Arkadaki bacağı düz tut.
4.Arka ayağı öndeki ayakla ayni yönde tut;arka topuğu yerde tutmak gerekli değildir.
5.Gövdeyi dik tut ve elleri kalçaların ya da öndeki bacağın üzerinde tut.
6.Kalçaları öne-aşağı yavaşça alçalt ve 10-15 saniye tut.
7.Sol bacakla yinele.

Sırt üstü yatarak diz bükme
ETKİLENEN KASLAR:
Kalça extensörleri
1. Bacaklar düz olacak şekilde sırtüstü yat.
2. Sağ bacağı bük ve dizi göğüse doğru çekmeye devam et.
3. 10-15 saniye öyle tut.
4. diğer bacakla tekrar et.

YANLAR
Düz Kollarla Yana Eğilme
ETKİLENEN KASLAR;
Dış çapraz karın kası,latissumus dorsi, serratus anterior
1.Ayaklar arası 35-40 cm aralıkla ayakta dur.
2.Avuç içleri birbirine bakarken el parmaklarını iç içe geçir.
3.Düz kollarla yukarıya doğru uzan.
4.Kollan düz tutarak belden sol yana eğil. Dizleri bükme.
5.Mümkün olduğu kadar egildikten sonra, 10 saniye öyle kal.
6.Sol yana ayni hareketi tekrar et.

Bükük Kollarla Yana Eğilme
ETKILENEN KASLAR:
Dış çapraz karın kasları,latismus dorsi,triceps
1. Ayaklar arası 35-40cm aralıkla ayakta dur.
2 Sağ kolu bük ve dirseği baş üzerine kaldır.
3. sağ eli sol omuza doğru uzat.
4. Sol elle sağ dirseği (dirseğin hemen üzerinden) tut.
5. Dirseği başın arkasına doğru çek.
6. Kolu bükük tutarak belden sol yana doğru egil.
7. Dizleri bükme. I
8. Mümkün olduğu kadar eğildikten sonra 10-15 saniye öyle kal.
9. Sol kolla tekrar et.

UYLUK ÖNÜ VE KALÇA FLEKSÖRLERİ
Yana Yatarken Quadriceps Germe
ETKİLENEN KASLAR: Quadriceps ve İliopsoas
1.Her iki bacak düz olarak sol yana uzan.
2.Sol ön kolu yere düz ve üst kolu dik olarak yerleştir.
3.sol önkolu gövdeye 45° açıyla koy.
4.Sol ayak topuğunu kalçaya doğru götürerek sağ bacağı bük.
5.Sağ elle ayak bileğinin önünden tut ve kalçaya doğru çek.DİKKAT: Ayak bileğini dizde rahatsızlık ya da ağrı hissedilecek kadar sıkı çekme.
6.Dizi geriye ve biraz yukarı götür.Germe,dizin çok aşırı bükülmesinden meydana gelmez,dizin geriye ve yukarı götürülmesinden meydana gelir.
7.10 – 15 saniye öyle tut ve sol bacakla tekrar et.

Dizüstü Duruşta Quadriceps Germe

ETKİLENEN KASLAR: Quadriceps
1.Yere ayak parmaklarının altını ve dizi daya.
2.Kalçaları düz tut (üst bacak ve gövde düz bir çizgide olmalı.)
3.Avuçlarını kaba etlerinin üzerine yerleştir ve hafifçe öne doğru it.
4.Düz vücutla quadriceps kasında geliştirici germeyi hissedinceye kadar hafifçe geriye doğru yat ve 10-15 saniye tut.

UYLUĞUN ARKASI
Oturarak Ayak Ucuna Değ

ETKİLENEN KASLAR: Hamstringler,spinal elektörler ve gastrocnemius
1.Bacaklar düz ve gövde dike yakın olarak otur.
2.Belden öne doğru eğil ve her iki elle ayak uçlarını tut,hafifçe ayak uçlarını gövdeye ve göğsü
3.Ayak bileklerinden tutmaya devam ederek, ayak uçlarını gövdeden uzaklaştırın ve göğsü bacaklara doğru çekmeye devam edin ve 10 saniye öyle tutun.

UYLUĞUN ARKASI
Yarım açık bacak Oturuş

ETKİLENEN KASLAR: Hamstringler,spinal elektörler ve gastrocnemius
1.Bacaklar düz ve gövde dike yakın olarak otur.
2.Sağ dizin sol yanı üzerine sol ayağın tabanını daya.Sol bacağın dış yanı yerde kalmalı.
3.Belden öne eğil,sağ elle ayak ucunu tut ve göğsü bacağa doğru çekerken,ayak uçlarını gövdeye doğru yavaşça çek ve 10 saniye tut.
4.Ayak uçlarını bırak ve ayağı gevşet.
5.Ayak bileğini tut ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut.
6.Ayak parmak ucunu vücuttan uzaklaştır ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut.
7.Sol bacakla tekrar et.

KASIK
Açık bacak (açık kanatlı kartal )

ETKİLENEN KASLAR: Hamstringler,spinal elektörler ve gastrocnemius,adduktorlar,
1.Bacaklar düz ve gövde dike yakın olarak otur ve mümkün olduğu kadar bacakları yana aç.
2.Sağ elle sağ ayak parmak uçlarını tut ve göğsü bacaklara doğru çekerken ayak uçlarını hafifçe çek ve 10 saniye tut.
3.Ayak ucunu bırak ve ayağı gevşet.
4.Ayak bileğini tut ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut.
5.Ayak parmak ucunu vücuttan uzaklaştır ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut.
6.Sağ bacakla tekrar et.
7.Sağ elle sağ ayak ucunu,sol elle sol ayak ucunu tutarak süreci tekrarla.Gövdeyi öne ve yere doğru götür.

Basketball for Beginners : Stretching Exercises for Basketball Players

How to Play Professional Basketball : Standing Basketball Stretches

Basketball Drill Stretch exercises before game play, practice and after

Basketball Stretches, Basketball Stretching Routine, Flexibility Program for Basketball Players

Displaying 2 Comments
Have Your Say
  1. admin diyor ki:

    SPORTİF ISINMA VE STRETCHİNG
    Her hangi bir sportif eylem için antrenmanlara başlamadan hemen önce bir takım hazırlıkların yapıldığı bir gerçektir. Aslında bu hazırlıklar, antrenman ve yarışmaların ön koşulu olarak yerine getirilmesi amacıyla ısınma adı altında yapılan faaliyetlerdir. (2) . Gerçekte de sportif aktivitelerin öncesindeki ısınmanın önemi ve gerekliliği herkes tarafından bilinmekte ve gerekliliği herkes tarafından bilinmekte ve kabul edilmektedir.
    Antrenmanların yada müsabakaların öncesinde yapılan ısınmanın bir çok yararlarının yanında performans üzerine olumlu etkisinin olduğu da bilimsel araştırmalar ile kanıtlanmıştır.

    Hollman ve Hettinger Isınmayı ; “ Antrenman ve yarışmalardan önce iyi bir psiko-fizik durumunun oluşturulabilmesi için yapılan aktif ve pasif genel ve özel çalışmalardır” diye tanımlamaktadırlar.
    Grosser ve Zieschang ise ısınmayı ; “ Optimal psiko-fizik, koordinatif, kinestalik durumun yaratılması için yapılan hazırlıklardır” şeklinde tanımlamaktadırlar.
    Isınma ile ilgili tanımları incelediğimizde bizlerin ısınma ile ne yapmak istediğimizi dikkate aldığımızda dört ana nedene dayandığını görürüz. Diğer bir ifadeyle, sportif ısınmada dört ayrı amaç yer almaktadır diyebiliriz. Bunlar :
    SPORTİF ISINMANIN ÇEŞİTLERİ
    Sportif ısınma öncelikle a. Genel ısınma ve b. Özel ısınma olarak 2’ye ayrılmaktadır(3).
    aGenel Isınma: Organizmanın fonksiyonlarını mümkün olduğu kadar yüksek seviyeye çıkarmak için yapılan hazırlıkları içermektedir. Genelde büyük kas gruplarını
    bÖzel Isınma:Antrenman veya müsabakada özellikle yapılacak hareket ve spor disiplininin özelliğine göre o aktivitenin daha fazla etkileyeceği kas gruplarının ısındırılmasını amaçlar. Sonuçta kas lifleri arasındaki koordinasyon (kas içi ve kaslar arası koordinasyon) sağlanır ve aktivite için uygun bir ortam hazırlanmış olunur.
    Sportif ısınma, uygulanış biçimlerine göre üçe ayrılmaktadır.Bunlar,
    1-Aktif ısınma,
    2-Pasif ısınma
    3-Mental (düşünsel) ısınmadır.
    Aktif Isınma:Sporcunun ısınma amacıyla yapacağı çalışmaları aktif olarak uygulamasıdır. Örneğin; yürüyüş, yavaş ve hızlı koşular, esnetmeler, açmalar, yumuşatıcı hareketler, kol ,bacak ve vücut çevirmeleri, sıçramalar vb. uygulamaları kapsar.Araştırma sonuçları, ısınmalardaki uygulamalarda en etken yolun, kasın aktif olarak çalışarak hazırlanması olduğu vurgulanmaktadır.
    Pasif Isınma: Çalışmaya başlamadan önce sporcuya yapılacak masaj, sıcak duş, sauna vb. uygulamaları içerir. Her ne kadar aktif ısınmanın yerini tutamıyorsa da bu konuda yapılan araştırmaların sonuçları, bazı spor disiplinlerinde bu tür ısınmanın da performansı olumlu yönde etkilediğini ortaya koymaktadır. Örneğin: Roth-Voss-Unverrich , yaptıkları araştırmalarında, aktif kas çalışmalarında kan dolaşımı altı(6) misli artarken, masajın çeşitli formlarında en çok 2-3 misli arttığı ortaya konmuştur. Diğer yandan hiç ısınmayanlara göre, pasif ısınmanın faydalarına ilişkin araştırmayı Jensen yapmış ve pasif ısınma ile yapılan aktivitelerin , hiç ısınmadan yapılışlarına göre,daha ekonomik ve yüksek performansla yapıldığını saptamıştır.(%1 oranında bir performans artışı görülmüştür.)Ancak her ne kadar uygulamada pasif de olsa bir ısınma biçimi yer alıyorsa da, bu tür uygulamanın daha çok aktif ısınmayı destekleyici ve tamamlayıcı olarak yapılması tavsiye edilmektedir.
    Örneğin: Sertleşmiş kasları yumuşatmak için masaj yapılması, yüksek derecede flexibilite isteyen spor disiplinlerinde, kas kiriş ve eklem bağlarının esneklik kazanması için sıcak duş yapılması gibi. Pasif ısınma, aktif ısınmanın yanı sıra uygulanıyorsa , olası sakatlıkları önleme bakımından da önem kazanmaktadır.
    Mental(Düşünsel) Isınma: Mental ısınma, yarışmalar başlamadan önce yapılacak hareketlerin ve her türlü eylemlerin sık sık düşünülmesidir. Kuhn, mental ısınmayı ‘Müsabakada üstün başarı elde etmek için yarışma başlamadan önce yapılacak hareketlerin önceden tahmin edilmesidir.’ şeklinde tanımlanmaktadır.
    Bu tanıma göre, mental ısınma daha çok koşulları önceden belirlenmiş çakıllı koşullu müsabakalarda daha geçerli olmaktadır. Örneğin: Kayak aletli cimnastik, atletizmde engelli koşular vb. spor disiplinlerinde daha fazla anlam kazanmaktadır.
    Normal bir ısınma programının uygulanmasında ya aktif uygulama ya pasif veya düşünsel yada diğer 2’li ve 3’lü kombine formlar düşünülüp uygulanabilir.

    ISINMANIN PSİKOLOJİK ETKİLERİ
    Genel olarak sporcuların yarışma öncesi aynı reaksiyonu(davranışı) göstermedikleri gözlenmektedir. Bazı sporcular sakin, bazıları ise kolayca heyecanlanabilen tiplerdir. Onun için sporcuların bu özelliklerini tanıyıp yarışma öncesi ısınma ona göre ayarlanmalıdır.

    Bu tür bir ısınma, yapılacak yarışma ile ilgili merkezleri uyarır. Radiküler formasyonu aktive ederek motorik davranışların koordinasyonunu ve dakikliğini düzenler. İyi bir ısınma,büyük heyecan durumlarının inhibesinde etkili olmaktadır. Ayrıca dikkat ve motivasyonu da arttırmaktadır. Sporcuların kendine güveni artar. Esneklik çalışmalarını içeren bir ısınma kasların aşırı gerginlik durumlarını yok ettiği gibi, aşırı gevşeklik durumlarını yok ettiği gibi, aşırı gevşeklik durumlarına da olumlu etki yapar. Start öncesi anormal durumları önler ve istenilen duruma getirir (2).

    ISINMANIN ORGANİZMADAKİ FİZYOLOJİK ETKİLERİ
    Isınma ile birlikte aktiviteye bağlı olarak organizmanın oksijen gereksinimi de artmaktadır. Oksijen gereksiniminin artması, kaslarda kan akımının artması yolunda etkili olmaktadır. Bu da ancak kalbin dakika volümünün artması ile mümkün olmaktadır (1). Kasta kan akımı, istirahatte kapalı bulunan kapillerin açılması, kasın içinde bulunduğu ortamda O2 azalması ve hidrojen iyonlarının damar genişletici etkisi ile artar (Şentürk s. 1983). Böylece kasta oluşan hacim genişlemesi O2 alımı için uygun bir geçiş ortamı sağlamaktadır. Oksijen kullanımı ile ısı artması arasında doğrusal bir ilişki bulunmaktadır. Isısı yüksek bir ortamda Hb (Hemoglobin) O2’ni dokuya daha fazla verir. Miyoglobin de yüksek ısıda Hb gibi hareket eder. Gutin ve arkadaşlarına göre ısınma hareketleri O2 taşıma sistemi üzerinde aktiviteyi arttırıcı, dengeleyici etkisi ile e-sas sportif aktiviteye geçince yüksek O2 borçlanmasına girilmesine neden olur. Sporcuya yarışma sonunda anaerobik kapasitesini daha fazla kullanma olanağı verir. (1).
    Isınma sırasında artan O2 gereksinimi ve oluşan CO2’nin elimine edilmesi için solunum derinliğinde ve adedinde artma olur. Harekete katılan kas ve eklemlerden doğan uyarılar solunum merkezlerini önemli derecede etkilerler. Orta şiddette yapılan ısınma egzersizleri ile akciğer dolaşımı da kan akımına olan total direnci düşürür ve akciğer dolaşımı daha iyi olur (1).
    Kas içinde ısının artması metabolik prosesleri artırır ve kasa gerekli maddelerin gelişi ve artık maddelerin uzaklaştırılması hızlanır. Kasılma ve gevşemeler daha kuvvetli olur, kas verimi artar. Kas, kiriş, eklemler ve bantların esnekliği artar. Sinerjik ve antagonist kaslar iyi ısınmazsa, kasılıp gevşemeleri birbirine uygun olmaz, koordinasyonu bozarlar. Antrenman yada yarışma sırasında sakatlanan kasların daha önce ısıtılmış, kasların kuvvetli kaslara antagonist çalışan kaslara neden olduğu görülmektedir. Burada ısınma ile kazanılan esneklik, mekanik verime de olumlu etki etmektedir. Esneklik kazanmış kas daha fazla hareket genişliğine ve hıza ulaşır. Kas viskositesinin azalması ve esnekliğin artması, neuremüsküler sistemin koordinatif çalışmasına da olumlu etki yapmaktadır. Isı diğer dokularda olduğu gibi, sinir metabolizmasını da hızlandırır. Belirli sınırlar içinde ısının artması ile sinir ileti hızı da artar. Isının azalması ile fileksibilite ve iletebilme azalır. Isının etkisiyle reaksiyon zamanı içinde bulunan refleks zamanının kısaldığını açıklayan araştırmalar vardır.
    Nöcker ve bazı yazarlar ısınma yolu ile dayanıklılık sporlarında meydana gelen ölü noktanın, elimine edildiği veya etkisinin azaldığını savunurlar.
    Nöcker, soğuk bir kasın çalıştırılmasında ortaya çıkabilecek sakıncaları şu noktalarda özetlemektedir. Latent zamanının uzaması kan dolaşımının yeterli olmaması ve buna bağlı olarak dokunun iyi beslenmemesi, kas yeterli esnekliğe sahip olmayacağından sakatlanma tehlikesi ile karşı karşıya kalınacağı ve yüksek enerji kaynağı olacağıdır.

    ISINMANIN SÜRESİ
    Isınmanın süresi her ne kadar yapılacak sportif antrenmanın ya da müsabakanın niteliğine göre farklılık gösteriyorsa da, her disiplin için yeterli olan sürenin daha fazlasını yapmak bir fayda sağlamamaktadır.
    Bu tanıma göre;
    Değişik spor disiplinlerine göre ısınmanın süresi 2-3 dakikadan 1,5 saate kadar farklılık göstermektedir. Ancak normal olarak 15 dakikalık sürenin yeterli olduğu bir ısınmayı 5 dk. yapar bitirirseniz, bu takdirde 15 dk’lık ısınmanın 56 dk’lık ısınmaya oranla daha etkili olduğu görülmektedir. Fakat 15 dk’lık ısınmayı 30 dk’ya çıkartırsanız pek fazla bir değişikliğin olmadığı görülür.(2)
    Isınma süresine etki eden diğer bazı faktörlerde çevre koşulları ve iklim koşullarıdır. sınmanın, salonda yada açık havada yada rüzgarlı soğuk havada yapılması gibi. Genel olarak ısının yüksek olduğu ortamda yapılan ısınma süresinin daha kısa olması gerektiği önlenebilir.

    ISINMA İLE YARIŞMA ARASINDAKİ SÜRE:
    Isınma süresinin ve ısınma biçiminin niteliğine bağlı olarak farklılık gösterdiğini biliyoruz. Fakat yapılan araştırmalar, süresi ve niteliği ne olursa olsun, ısınma bitirdikten 45 dk. Sonra etkisinin tamamen kaybolduğunu vurgulamaktadır. Bazı araştırmacılar bu sürenin 15 dk’dan fazla olmaması gerektiği görüşündedirler. Astrand (1977)’a göre ısınma ile yarışma arasındaki en ideal süre 3 dk-5 dk dolayında olan süredir. Bu süre içinde dikkat edilmesi gereken husus, ısınma esnasında giyilen özel giysilerin yarışma başlangıcına kadar çıkartılmamasıdır. Ancak, ısınmanın sonunda da ısınma anında terle ıslanmış olan giysiler kuruları ile değiştirilmeli ve vücut kurulanmış olarak korunmalıdır.
    İsrael’e göre yarışma için en uygun vücut ısısı, 38,5,39 derece olmalıdır.
    Hettinger (1976)’e göre anlamlı bir ısınma şu sırayı takip etmelidir. Yavaş koşu çeşitli sıçramalar jimnastik hareketleri, esneklik hareketleri ile kombine bir şekilde uygulanmalı, esnetme hareketleri arasında dinlendirici ve gevşetici hareketler bulunmalıdır. Isınma ancak bu koşullarda ve istenilen düzeyde yapıldığı takdirde performansın yükseltilmesine katkıda bulunur. Submaximal yüklemelerde psikolojik ve fizyolojik uyumu sağlar. Yararlanmaları ve sakatlıkları önlemiş olur.
    Şimdiya kadar genelde hepimizin bildiği ve uyguladığı normal ve klasik türden bir sportif ısınmayı tanımlamış olduk. Ancak zaman zaman gerek televizyonda, gerekse uluslar arası çeşitli sportif yarışmalarda, yabancı ülke sporcularının antrenman veya yarışma öncesinde ya da yarışma sonrasında, normal alışageldiğimiz klasik türdeki ısınma alıştırmalarının dışında bazı uygulamalar yaptıkları izlenmiş ve görülmüştür. Nihayet bu değişik türdeki uygulamalar, diğer bazı konularda olduğu gibi sporcularında ilgi alanına girmiş ve uygulamaya başlamıştır. Ancak ne var ki, değişik spor disiplinlerindeki sporcuların bu konudaki uygulamalarına bakıldığında, aralarında doğru olarak uygulayanlara rastlanıldığı gibi, salt taklit yoluyla ve yüzeysel öğrenmeye dayalı olması nedeniyle büyük çoğunluğunun da bu uygulamaların neden yapıldığı, nasıl yapıldığı, niçin yapıldığı, hangi koşullarda ve ne amaçla yapıldığını bilmeden, gelişigüzel yaptıkları görülmektedir. İşte bu nedenle “Stretching” adı altında yapılan bu uygulamaların özünde yatan düşünceyi açıklamaya çalışalım.

    STRECHING
    Hemen hemen hiçbir alanda, sporda olduğu gibi çoktan beri bilinen ve denenen eylemlerin, yeniden keşfedilerek ve yabancı bir da altında, olağanüstü bir yenilikmiş gibi övgü ile sunulması görülmemektedir.”Circuit Antrenman”, ”Jogging”, ”Aerobik” ve şimdi de ”Streching” sözcükleri bunun tipik birer örnekleridir.Ülkemizde daha önce bilinmesine ve denenmesine karşın, sporla ilgili bu deyimler, yeniden ortaya çıkıp yabancı ülkelerden ithalinden sonra, ekonominin reklam dalları ile bağlantılı olarak (Jogging ayakkabıları, Jogging giysileri, aerobik alın bandı, aerobik dizliği,aerobik bilekliği vb.) Ülkemizde de geniş halk kesimini ilgilendiren konular olmaktadır.
    Günümüzde ”Streching” bizim meslek literatürümüzde “germe” kavramı adı altında çoktan beri bilinmesine karşın, uygulamaya ilişkin farklı görüşler ve germe ile uzama arasındaki ilişkinin iyi anlaşılmaması nedeniyle literatürümüzde de anılan farklılığın ortaya çıkmasına neden olmuştur.
    Aslında her germenin temelinde uygulanış biçimine bağlı olarak (tedavi edici germe, önleyici germe, sportif etkinliklerden önce ve sonra yapılan germe, ısınma programı içinde yapılan germe vb) her zaman değişik bir amaç bulunabilir. Bu nedenle germede farklı uygulanmaktadır.
    Herhangi bir sportif aktivitede; kasların, merkezi sinir sistemince daha iyi yönlendirilmesi ve kendi optimal işlevleri için germe, kuvvetlenme ve harekete gereksinimleri vardır. Bu antrenman üçlüsü ”germe”,kuvvetlendirme, hareketlendirme”(G.K.H) birbirinden ayrılmaz bir bütünlük göstermesine karşın , konu göz önünde tutularak burada ”germe” ayrı olarak ele alınacaktır.
    Günümüz uygarlığında, meslek yaşantımıza koşut olarak vücudumuzun üye eklemleri sürekli olarak belirli bir konumda bulunmaktadır. Bu durum vücut üyeleri kaslarının kısalmasına neden olmaktadır. Sportif eylemlerde de gerekli olan germeler yapılmadan tek yanlı kuvvetlendirmeler bu büzülmeleri daha da pekiştirmiş olmaktadır. Bu konuda yapılan bazı araştırmaların sonuçları , özellikle atletizmde orta ve uzun mesafe koşucularında , eklem hareketliliği ve oynaklığı açısından performansı kısıtlayan bazı bulguların olduğunu ortaya koymaktadır. Bu durum bir yandan antrenman süresindeki genel ve özel cimnastik programlarının yeniden gözden geçirilmesini gerektirirken, bir yandan da germe ve yumuşatma hareketlerine gerektiği şekilde ve yeteri kadar yer verilmediğini ortaya koymaktadır.Bunun doğal sonucu olarak da metabolizma artıkları atılamamakta ve kas hipertonisi (kasın üst düzeyde kasılması) üst düzeyde ve olumlu bir etkinlik sağlayamamaktadır. Dolayısıyla da kas ve sinir sistemleri yeterince hazırlanmadan yüksek ve yoğun yüklenmelere maruz kalmakta ve sportif aktivite de aktif olarak görev üstlenen eklemlerde ve eklem kirişlerinde, kaslarda, kemik zarları vb. gibi organlarda bir takım yaralanmalar ve sakatlıklar ortaya çıkmaktadır.
    Pratik açıdan bizim buradaki amacımız yüklenmeye uyum sağlamayı arttırmak, sakatlık ve yaralanmalardan kaçınmak, dolayısı ile performansın artışına katkıda bulunmaktadır.
    Germeler, uygulanış biçimine bağlı olarak;
    a-Tedavi edici germe: Kas büzülmelerini tedavi etme amacıyla germe egzersizleri ve,
    b-Önleyici (Koruyucu) germe: Kasların normal işlevlerini koruma amacı ile yapılan germe egzersizleri olarak sınıflandırabildiği gibi;
    Ayrıca;
    a-Pasif germeler:Kas kendi son açılımına kadar, herhangi bir ağrıya neden olmaksızın gerilir ve bu durum muhafaza edilerek bir süre gergin tutulmuş olur.
    b-Pasif germeler: Birçok değişmelere kasma, gevşetme ve germenin birlikte yapıldığı egzersizler olarak da sınıflandırılabilmektedir.
    Germe(Streching) egzersizlerinde uyulması gereken bazı noktalar vardır. Bunlar genel olarak;
    1-Sportif çalışmalarda bedensel aktivitelerden önce yada sonra germenin yapılması gerekir. Germe kasın kan dolaşımını sağlar, eklemin hareketliliğini iyileştirir, katılığı ortadan kaldırır, hareket organlarında sakatlık tehlikesini azaltır aynı zamanda organizmanın genel iyilik halini yükseltir.
    2-Germe her zaman yapılabilir. Yemekten hemen sonra yapılmasından sakınılmalıdır.
    3-Germeler için en iyisi, uygun bir sıcaklık ortamında bir cimnastik minderi veya benzeri bir altlık üzerinde giysisiz yapılmalıdır.
    4-Germeler sırasında çabuk solup alıp vermeler sürekliliğini korumalıdır(Soluk asla tutulmamalıdır.)
    5-Germeler sırasında acı ve rahatsız edici ağrılardan kaçınılmalıdır.
    6-Performansa dönük bir germe olmamalıdır. Germe bir yarışma disiplini değildir.(Bireysel bir olaydır.)
    7-Germeler sırasında, yaylanma ve esnetmelerden kaçınmak gerekir.
    8-Germe sabır işidir ve öncelikle beden hakkında bilinçli olmayı gerektirir.
    9-Germe egzersizleri her zaman eşli, eşsiz, pasif,aktif veya bir tedaviyi yardımcısı ile de yapılabilir.

    STRETCHING’İN ORGANİZMADA YARATTIĞI OLUMLU ETKİLER
    1-Kasların etkinlik derecesini yükseltir. Kaslar üzerine yapılan basınç olarak germe, geri tepkime sonucu ile kasın kan ile dolumunu sağlar. Enerji oluşumu ve kas temperatürü(ısısı) yükseltir, dolayısı ile kasların elastikiyeti ve viskozite durumunu engelleyen dirençler en alt düzeye iner.Bu durum daha sonraki çalışmalar için kasların optimal hazırlığı için önem taşır.
    2-Hareketin salınım uzaklığını genişletir. Kasların yüksek bir gerilim yetisi ile eklem oynaklığının büyük ölçüde gelişmesini sağlar. (Sporcularda optimal bir eklem oynaklığının yaratılması performansın gerekli öğelerinden biridir.)
    3-Teknik üstünde dolaylı da olsa pozitif bir etkinlik sağlanmış olur.Elverişli ve en uygun hareket salınımı ile sporcunun tekniği üstünde olumlu(pozitif) bir etki yaratılmış olur.Dolayısı ile hareketin tamlığı, kuvvet verme, adım ritmi ve adımın düzeni açısından bir durum yaratılmış olur.
    4-Sakatlanma(yaralanma) tehlikesi en alt düzeye iner.Germe sonucu kas tonusu düşürülmüş olur.Böylece eklem yüzeyleri üstündeki basınç ve pasif hareket organları üzerine yapılan yüklenme azaltılmış olur.
    5-Dinlenmeyi (Regenerasyon)hızlandırır.Germeden sonra taze kan dolunumu ile kaslar canlılık kazanır. Dinlenmeyi çabuklaştıran geliş ve gidiş maddelerinin akışı sağlanmış olur. Bu olay için özellikle streching ile hafif hafif sekmeler birlikte yapıldığı takdirde pozitif artmaktadır.
    6-Pozitif lokal ısınma etkinliği, kasın germe süresinde ısıyı serbest bırakan kimyasal bir işlem yapılmış olur. Lokal kas kitlelerinde, Örneğin, İschio-Crurale kaslarında kan dolaşımını çabuklaştırma amaçlı bir ısınma olur.
    7-Kuvvetlendirme (Kuvvet) için bir uyarımdır. Germeden önce yapılmış olan kas kasılması sporcuların çok az da olsa kas potansiyelleri ve yaralanmalardan sonraki rehabilitasyonda, ilgili kas kitlelerini de belirli ölçüde kuvvetlendirmiş olur.
    Bunun yanı sıra organizmada etkisi olmayan bazı noktalar ise,
    1-Kan ve solunum, dolaşımının sağlanması için özel bir tamamlayıcı değildir. Stretching egzersizleri lokal olarak uygulandığından metabolizmayı kolaylaştırmada büyük etkenliği yoktur. Aynı zamanda antrenman ve yarışma için gerekli olan kardiopulmonal (küçük dolaşım sistemi) üstünde önemli etkinliği yoktur.
    2-Teknik antrenman da bir tamamlayıcı değildir. Stretching gezersizlerinin sporcunun tekniğinin gelişmesi üstünde doğrudan doğruya bir etkisi yoktur. Bu egzersizler teknik antrenmanı tamamlamazlar.
    3-Kuvvet antrenmanlarının bir tamamlayıcısı da değildir. Stretching yönteminde minimal düzeydeki kas kasılması sporcunun amaca dönük antrenman program üstünde kesin bir etkinliği olmaz.
    4-Sporcunun dinamik işlevsel ve koordinasyon egzersizleri için bir tamamlayıcı değildir.Stretching hareketleri sistematik olarak cimnastik programları ile birlikte ele alınmalıdır.Çünkü bir eklem oynaklığı , serbestlik derecesi ve her yönü ile etkinlik kazanır.

    STRETCHING NE ZAMAN UYGULANMALIDIR?
    Stretching her gün, yani her antrenman bütünlüğü içerisinde uygulanması gerekir
    ·Isınmanın bir bölümü olarak antrenman başında,
    ·Koşulardan sonra,
    ·Antrenmanın kendine özgü ağırlığı olarak,
    ·Antrenmanın bitiminden sonra uygulanabilir.
    İzlenilecek sıra,
    1-Önce doğru bir duruş pozisyonu alınmalıdır.
    2-Kas grupları, pozisyon bozulmadan aynı gerginlikte tutulmalıdır. 5-10 sn içinde gerilmelidir.
    3-Kas grupları pozisyon bozulmadan aynı gerginlikte tutulmalıdır. 5-10 sn.
    4-Max. gerginlik birden bire gevşetilmemeli (5 sn kadar)
    5-Germe pozisyonu doğru olmalıdır.
    6-Kas ağrıma sınırına değin gerilmelidir.
    7-Pozisyonda tutuş (15-30 sn) olmalıdır.

    DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR
    ·Uygulama esnasında soluk alışverişi normal olmalıdır.Çünkü kuvvetli soluk tutumu madde alışverişini güçleştirir.
    ·Daha sonraki çalışmalarda önceliği olan kas gruplarından başlanmalıdır.
    ·Agonistlerden Önce antagonistlerden başlanmalıdır.
    ·Alıştırmalar 1 ile 3 kez tekrarlanmalıdır.

    ÖZET VE TAMAMLAYICI BİLGİLER
    1-Stretching uygulamasına, öncelikle büyük kas gruplarından başlanılmalıdır. Zira küçük kasların çalışabilmeleri ve fonksiyonlarını yapabilmeleri için, büyük ve güçlü kaslar tarafından engellenmemelidirler.(4).Örneğin; boyun kasları ile ilgili bir çalışma yapılacaksa , önce sırt kasları çalıştırılıp, hazırlanmalı ve boyun kaslarını engelleyici etkisi giderildikten sonra, boyun kasları ile ilgili ısınma uygulamasına(Stretching) geçilmelidir.
    Isınma ”Yukarıdan aşağıya-Aşağıdan yukarıya doğru bir sıra izlemelidir” görüşü bu uygulama ile bir çelişki yaratmakta ve hatalı olmaktadır.
    2-Stretching uygulaması bölgesel (Lokal) olarak bazı kas gruplarını hedef alıp çalıştırdığı için, vücudun genel koordinasyonunun sağlanması ve gerek antrenmanda gerekse yarışmalarda gerekli çabukluk için ayrıca özel araştırmalar yapılmalıdır.
    3-Stretching uygulamasında özelliği gereği olarak kaslar, uzun bir süre kasılı olarak, statik çalışmaktadır. Uygulama sırasında kasılı olarak çalışan kasların içindeki damarlara yapılan basınca bağlı olarak, kasın içindeki kan akımında bir yavaşlama olmaktadır. Bu nedenle, kas kasılı olarak çalışmasının bir bölümünü anaerobik ortamda(A’laktik enerji metabolizması ile) gerçekleştirmektedir. Bu uygulamaya bağlı olarak, kasın anaerobik ortamda çalışabilme yetisi de gelişmiş olur.
    Kasın, kasılı durumdan stretching durumuna geçmeden önceki gevşeme aşamasında ise, preslenmiş durumda bulunan kan, süratle kas içine doğru dolar ve kas için gerekli olan enerji maddeleri sağlanırken diğer taraftanda çalışma sonunda kasta meydana gelen yorgunluk verici maddeler de kastan süratle uzaklaştırılmış ve kas hem dinlenmiş hemde beslenmiş olmaktadır. (4)
    4-İnsan organizmasındaki kaslar bazı uygulayıcılar tarafından Jelatin’e benzetilmektedir. Nasıl ki, jelatin ısınınca rengi parlak, yumuşak, esnek, fakat soğuyunca matlaşıyor, sertleşiyor, yumuşaklık ve esnekliği kaybolan bir özellik gösteriyorsa,kaslar da ısıtıldıkları zaman esnek, yumuşak ve elastik bir yapıya sahip olmakta fakat soğuyunca yada soğumaya başladıklarında da giderek, yumuşaklığın-sertliğe, esnekliğin-katılığa dönüşmesi sonucu, kaslar hem ekonomik çalışamamakta, hem de herhangi bir orjinal harekete uyumu zorlaştırmaktadır.
    Kasların bu özelliği dikkate alınarak, ısınma ile yarışma arasındaki ve yarışma sırasındaki dinlenme zamanlarının da soğumaya neden olacak kadar uzun olmamasına dikkat edilmelidir. (Aktif dinlenme yapılmalıdır.). Örneğin;atletizmde, çoklu yarışmalarda yarışan atletin disiplinler arasındaki zaman süresince ısılarını dengeli tutmak zorundadırlar. Bunun yanında özellikle sportif yarışmalarda (basketbol, hentbol, futbol) oyuncu değiştirildiğinde, oyuna girecek sporcuların, mutlaka yarışma öncesinde olduğu gibi ısınma yapmaları gerekmektedir.Sürekli değişen oyuncuların ise arada aktif dinlenme yapmaları gerekir.
    5-Her ne kadar stretching uygulaması sonraki, kaslarda yumuşama, esneyebilme, elastikiyet, eklemlerde yeterli düzeyde oynaklık ve kas akışkanlığında belli bir hızlanma sağlıyor ise de, müsabaka öncesi, yapılan stretching uygulamasından sonra, ayrıca müsabaka koşullarında her sporcu kendine özgü görevlere ilişkin alıştırmalarını aletsiz ve aletli olarak mutlaka yapmalıdır. (Aynı uygulama antrenman öncesinde de geçerlidir.)

    KAYNAKLAR
    1-N.Akgün, Egzersiz Fizyolojisi.
    2-Dr.N.Gündüz,Celal Bayar Üniv. Ders Notları 1990,İzmir
    3-C.Açıkada,Bilim ve Spor 1990.
    4-C.Açıkada Ders Notları, 1994.
    Fuat YILDIRIM
    Yayına Hazırlayan : Ali DOĞAN

  2. admin diyor ki:

    STRETCHİNG

    STRETCHİNG’İN ANATOMİSİ , PSİKOLOJİSİ VE GENEL YAPISI

    Stretching’e başlamadan önce , vücudumuzun nasıl yapılandırıldığı ve vücut mekanizmasının nasıl işlediği hakkında bir kaç şey bilmeye ihtiyacımız vardır.
    Sporcular için insan anatomisinin temel bilgileri çok önemlidir.Kaslar, eklemler, kemikler, kıkırdaklar ve bağlar hakkında bir şeyler bilmemiz gerekmektedir. İnsan vücudu büyüleyici bir hareket sistemine sahiptir.Vücudumuzdaki bütün hareketler eklemlerimiz etrafında döndürülerek oluşurlar.Eklemlerin hareket kabiliyeti ya limitlerini arttırarak yada vücudun hareket edebilme yeteneğini geliştirerek etkinleştirilebilir. Hareket kabiliyetinin arttırılmasının anlamı aynı zamanda eklemlerimizin sakatlanma şansını azaltmaktadır.
    Eklem esnekliğini arttırmanın yada hareket kabiliyetinin ilerletilmesinin en etkili yolu düzenli olarak stretching yapmaktır. Bir eklem , kaslar , tendonlar , kemikler , kıkırdaklar ve bağlardan meydana gelmiştir.Kaslar hakkında müthiş olan şey , onların elastik olması yada lastik gibi olmalarıdır.Kasların esneme kabiliyeti vardır.Ayrıca kaslar , kasılabilir yada kısalabilirler.Bütün bu uzama ve kısalma özelliklerinden dolayı kaslar , eklem içinde geniş hareket kabiliyetine izin verirler.
    Tendonlar kasları kemiklere bağlarlar.Bir kas uzantısıdırlar. Kemikler ve kıkırdaklar yapısal destek sağlarlar.Kıkırdaklar ayrıca eklem yüzeylerinde sürtünmeleri önleyici ve daha kolay harekete olanak sağlarlar. Bağlar , kemikler için öncelikli sabitleme dokularıdır.Bağlar kemik kemiğe bağlantıyı sağlarlar.
    STRETCHİNG VE ESNEKLİK HAKKINDA SORU VE CEVAPLAR
    1-Stretch egzersizi sırasında nefes alıp vermek önemli midir?
    Kesinlikle çok önemlidir.Bütün stretch egzersizleri sırasında yavaş ve düzenli nefes alıp vermek gereklidir.Kaslarımızın Oksijene ihtiyacı vardır.
    2-“Acı yoksa kazançta yok”sözü stretching içinde geçerli midir?
    Eğer acı çekiyorsanız ASLA egzersize devam etmemelisiniz.Acı vücudumuzun durmamız gerektiğini söyleyiş şeklidir.Vücudun elektrik sigortası olarak ta tanımlanabilir.Stretching yaparken gerginlik hissetmelisiniz ancak ağrı ve rahatsızlık değil
    3-Neden bazı insanlar daha az esnek yada sakatlıklara daha yatkın olurlar?
    Büyüme çağındaki hızlı gelişim , kasların ve kemiklerin de hızlı büyümesine neden olur.Bu da eklemlerde büyük gerilim oluşturur.Kaslar daha gergin olması ve kemikler üzerinde düzensiz çekmeler , eklemlerde problemler meydana getirir.Kişi düzenli stretching yapmadıkça , kasları esneklik kazanma şansı sağlayamayacaktır.
    İnsanlarda yaş ilerlemesiyle, eklemler de zamanla fiziksel aktivitelerin azalması sayesinde hareket kabiliyetini kaybederler.Bu sırada eklemlerin ağrıya karşı dayanımları ve hareket kabiliyeti açılarında azalma olur.Bu trend kişi bu konuda bir şeyler yapmadığı sürece devam eder.Bunu değiştirmek sizin elinizdedir. ,
    KASLARIN ÖZELLİKLERİ
    Kasların 2 temel özellikleri vardır:
    1)Kısalabilirler yada kasılabilirler
    2)Uzayabilirler yada esneyebilirler
    Bu 2 temel hareket , yakın bir çalışma ilişkisi şeklinde sürdürülür.Gerçekte vücuttaki bütün hareketler bu ilişkiye bağlıdır. Her zaman bir kas grubu kasılırsa/kısalırsa , aynı zamanda uzayan/esneyen zıt bir kas grubu da vardır.
    KASLAR NE ŞEKİLDE ÇALIŞIR
    Kaslar kas liflerinden meydana gelirler.Kas lifleri , hareketi kontrol etmek için hemen hemen birlikte çalışan hem elastik esneme hem de kasılma özelliklerine sahiptir.Kas lifleri içlerinde sinir alıcılarını bulundurur.Bu alıcılar kasların içindeki esneme ve gerilme gelişimini hissedebilen hassaslıktadır.Kasların içinde 2 çeşit alıcılar vardır.Bunlardan biri kas liflerine paralel olarak ve kas lifleri boyunca yayılmıştır.Bunlar kasa uygulanan gerilimin oranını ve süresini karşılayarak dengelemeye çalışır.Diğeri kaslarla tendonların birleştiği yerlerde bulunurlar.Bunlar kasın gerginliğini hissetmeye yararlar.

    KAS GÜVENLİK MEKANİZMASI
    Aşırı boyutta hareket etkilerine karşı vücudumuzu koruyan bir güvenlik mekanizması vardır.Buna kassal gerilim refleksi denebilir.Eğer stretching yapma hızı ani ise kuvvetli bir kasılma yaratarak kaslarımızın aşırı gerilerek incinmesini bu mekanizma önler.
    Yaylanma yerine statik stretching (bir kas grubunu belirli bir süre sabit şekilde gerdirilmesi) seçmemiz için bu güvenlik mekanizması ana sebeptir.Buda yaylanarak stretching yapmanın aslında stretch yapılan kasın kasılmasına sebep olduğunu açıklamaktadır.
    Basitçe eğer çok çabuk ve aşırı kuvvette stretching yaparsak esnetmeye çalıştığımız kasın kasılmasına sebep oluruz.
    ISINMA
    Isınmanın 2 safhası vardır.
    Genel ısınma, ısınma uygulamasının genellikle en erken parçasıdır.Bu safha boyunca bir sporcu , vücut ısısını yükseltecek hafif koşu,basit ip atlama vb. gibi fiziksel aktiviteler yapar.Bu aktiviteler 5-10 dak. veya terleme başlayana kadar olmalıdır.Bu genel çalışmaları takiben , bütün ana kas gruplarını kapsayan stretching programı uygulanmalıdır.Bir sporcu bütün vücut hareketlerini 10-12 dakikada tamamlamalıdır.
    Özel ısınma, Daha sonra kendi branşı için özel ısınma bölümüne geçebilir.Özel ısınma , hareketli stretching çok yönlü koşular ve sabit çeşitli hareketleri kapsar. Isınma uygulaması ortalama 20 dak. olmalıdır. Pasif ve hareketli stretching programları, kaslardaki hareket kabiliyetini maksimum etkilere karşı koyabilecek şekilde hazırlanmalıdır. Tipik bir ısınma programı aşağıdaki şekilde olabilir.
    GENEL ISINMA
    Hafif koşu (ileri,geri,çapraz) 3 dakika
    İp atlama
    Çift bacak
    Sağ bacak 5 dakika
    Sol bacak
    Çift bacak
    PASİF STRETCH (STATİK)
    Bütün vücut stretchingi 12 dakika
    ÖZEL ISINMA-DİNAMİK STRETCHİNG
    Durarak yapılan çalışmalar
    Ayağı yana doğru sallama
    Ayağı ileri geri sallama
    Hareketli çalışmalar
    Topukları kalçaya değdirme
    Diz çekme 5-7 dakika
    Bacak çekme
    İleri doğru sekmeler, geriye koşular Çapraz vücut çevirme
    STRETCHİNG SIRASI
    Stretching sırasında nelerin dikkate alındığını anlamak çok önemlidir.Stretching programına hareket merkezinden başlamak uygun bir çalışmadır.Bu bel ve kalçayı takip eden arka bacaktır.Bunun sebebi bütün vücut esnekliği için maksimum potansiyeli kolaylaştıran bir kası ilk önce esnetmek vücudun geri kalanının daha kolay esnetilmesini sağlar.
    Hareketlerin çoğu vücudun ağırlık merkezi (bel ve kalça) tarafından sağlanır.Bel ve kalça , arka bacak kas grubu tarafından direkt olarak etkilenmektedir.Daha sonra kasık , üst bacak ve daha sonra da dış birimlere doğru (omuz,kollar,eller , baldır,ayak bileği,ayaklar) esnetilir.
    Büyük kas gruplarının esnemesine ilk önce izin vermek , küçük kas gruplarında daha kolay esneme potansiyelini sağlar. Bel ,Kalçalar ,Arka bacak ,Kasık bölgesi Üst bacak ve alt bacak(baldır,ayak bileği,ayak) Boyun Omuzlar,kollar,bilek ve eller Bu genel bir sıralamadır.Sadece büyük kas gruplarının önce esnetilmesini hatırlamak genellikle en faydalı yol olacaktır.
    SOĞUMA (ÇALIŞMA BİTİMİNDE GEVŞEME)
    Fiziksel verim için ısınma hazırlığı ne kadar önemliyse , soğuma da , kasların kendini yenileyebilmesi ve vücudun dinlenme durumuna geçmesi için hayatidir. Yoğun çalışmadan sonra vücudu dinlenme durumuna getirmek çok önemlidir.Soğuma , çalışmayı takiben genellikle hafif koşu yada 5-10 dak. süren fiziksel aktiviteler gibi hafif egzersizleri içerir. Soğuma bölümünü yapmak için 2 neden vardır

    1)Soğuma işlemi, sürekli dolaşım sirkülasyonundan temin edilen , kas hücrelerindeki vücuda uygun sıvı , elektrolit , enzim ve besin dengesinin yerine konmasına izin verir. Buda kasların çok hızlı toparlanmasına ve gelecek çalışmalar boyunca kramp ve sakatlanmaları azaltmaya yardım eder.Özellikle günde çift antrenman yapılan durumlarda daha da önem kazanır.
    2)Kasların enerji depoları (ATP ve CP) normal dinlenmedeki seviyelerine getirilmelidir.Soğuma egzersizleri sırasında dolaşım yoluyla akciğerlere getirilen Oksijen kan yoluyla kaslara taşınır.Buda eforlu aktivite sırasında üretilen kandaki asitleri parçalamaya yardımcı olur.
    Sizlerin bildiğiniz yada duymuş olabileceğiniz metabolizmadaki bulunan asitlerden bir tanesi Laktat yada Laktik asittir.Soğuma Laktik asidi Glukoza çevirmeye yardım eder. Yüksek performansa sahip olabilmek ve sağlıklı kalabilmek için hem ısınma hem de soğumaya önem vermeliyiz.
    -Soğuma egzersizi şöyle olabilir.
    *Hafif koşu 3 dak. Karın çalışması 3 dak.
    *Stretching 5-10 dak.
    YANLIŞ İNANIŞLAR
    Stretching sıklıkla yanlış anlaşılmaktadır. Sonuç olarak yanlış inanışlar,hatalı uygulamalar sonucunda gerçekleşirler.
    1) Stretching sadece acı duyulursa etkili olur.
    Stretching asla can acıtmaz. Stretching zaman içinde , düzenli periyodlar tekrar edilerek geliştirilebilen bir

    aktivitedir.Stretching’de esnetme süresi daha uzun tutularak veya 2 yada 3 tekrar yapılarak etkileyici gelişim sağlanır. Kısa bir süre sonra (genellikle 2 hafta) esnetmeler çok daha kolay olacaktır.Bundan sonra daha eğlenceli ve daha rahatlatıcı bir aktiviteye dönüşecektir.
    2) Stretching ağırlık çalışması yada koşma kadar önemli değildir.
    Stretching sadece diğer kondüsyon programları kadar gösterişli değildir.Sporcu kassal olarak tamamen güçlü olabilir.Ancak gücünün bir kısmını gösterebilir.Çünkü muhtemelen vücudunun ve kaslarının esnekliği yoktur.Kaslarında ve eklemlerinde daha geniş hareket kabiliyeti olan başka bir sporcu gücünün etkisini tamamen uygulayabileceğinden , daha etkili olacaktır.
    3) Antrenman öncesi stretching değerli çalışma zamanını çarçur eder
    Stretching programları antrenmanın bir bölümünü içeren parçası olmalıdır.Yoğun geçecek çalışma bölümü için sporcunun hem fiziksel hemde zihinsel hazırlanmaya başladığı ilk antrenman bölümüdür.Bir takım oluşumunu sağlamak ve takımın bir araya gelmesi için çok değerli bir zamandır.
    4) Neden stretching’e başlıyayım?Daha önce hiç sakatlanmadım ki
    Eski bir sözün dediği gibi “Önlemeye çalışmak en iyi ilaçtır.”Bazı genç sporcular stretching yapmayarakta sakatlanmadan kalabileceklerini zannederler.Çünkü onların kasları,tendonları ve eklemleri henüz esnektir.Ergenlik çağıyla vücutta fiziksel olgunlaşma başlar.Vücudun kas ve iskelet yapısı oturmaya başlar.Bunun sonucunda kaslar doğal elastikiyetlerinin bir kısmını kaybetmeye başlarlar.Bu birinci sebeptir. Neden stretching özellikle önemlidir.Çünkü esnekliğin azalması güç ve performansın düşmesine yol açar.Bu yüzden erken yaşlardan itibaren , kaslarımızı ve eklemlerimizi düzenli çalışmalarla esnetmeli , bu alışkanlığı onlara kazandırmalıyız.İlerideki zorlu koşullara hazır olmak için önceden hazırlık yapmalıyız.
    5) Stretch yaparken yaylanma daha iyidir.
    Hayır hiç iyi değildir.Statik stretching yaparken kaslar 15-20 sn. sonra duruma adapte olurlar.Kaslar , statik stretch pozisyonunda tutlduğu zaman ilk önce bu pozisyona adapte olacak daha sonra gevşemeye başlıyacaktır.Bu şekilde tekrarlandığı zaman esneklik daha ilerleyecektir. Eğer statik stretching sırasında yaylanma yaparsak kaslar esnemeyi öğrenemez ve esneme gevşeme olayına adapte olamaz.
    6) Stretching eklemler için kötüdür.
    Kaslar,tendonlar,kemikler,kıkırdaklar ve bağlar eklem stabilitesini ve hareket kabiliyetini kontrol ederler.İyi esneklik olmaksızın , eklem stabilitesi ve hareket kabiliyeti azalacaktır.
    Bel ve arka bacak için stretching , kondüsyon çalışan bütün sporcular için odaklanmaları gereken temel çalışma bölgesi olmalıdır.

Leave a comment

You must be Logged in to post comment.