Pazartesi , 4 Ocak 2016

ev » Tüm Yazılar » STRETCHING (ESNEME) – Stretching’in önemi
4.356 kez görüntülendi

STRETCHING (ESNEME) – Stretching’in önemi

STRETCHING NEDEN ÖNEMLİDİR?
Stretch programlarının ilk amacı vücuttaki eklemlerin hareket kabiliyetlerini
arttırmaktır.Hareket kabiliyetinin artmasının , insanların sıhhat ve sağlıkları
üzerindeki gelişim için temel unsur olduğu belirlenmiştir.
Hareket kabiliyetinin önemi sporcular için çok daha önemlidir.Peki
neden?Çünkü sporcuların fiziksel olarak ve performans olarak iyi olmaları kaslarının
ve eklemlerinin geniş açıdaki hareket kabiliyetiyle direkt olarak ilgilidir.
Bir defa stretching programına başlayan sporcu , 2 önemli alanda esnekliğinin
artmasının karşılığını görebilecek ve hissedebilecektir.
1- PERFORMANS ARTIŞI
*Güç artışı
*Hız artışı
*Kaslarının dinlenme süresinin kısalması
*Kasların gerginliğinin azalması
*Sporcunun zihinsel ve fiziksel hazırlığına yardımcı olur

2-SAKATLIKLARIN AZALMASI
*Kas zorlamalarından oluşan incinmeleri azaltır
*Eklem burkulmalarını azaltır
*Aşırı kullanım sakatlıklarını azaltır
*Bel spazm ve/veya ağrılarını azaltır
*Bütün vücuttaki kasların ağrıya ve acıya hassaslıklarını azaltır.

STRETCHİNG’İN ANATOMİSİ VE PİSİKOLOJİSİ
Stretching’e başlamadan önce , vücudumuzun nasıl yapılandırıldığı ve vücut mekanizmasının nasıl işlediği hakkında bir kaç şey bilmeye ihtiyacımız vardır.Sporcular için insan anatomisinin temel bilgileri çok
önemlidir.Kaslar,eklemler,kemikler,kıkırdaklar ve bağlar hakkında bir şeyler bilmemiz gerekmektedir. İnsan vücudu büyüleyici bir hareket sistemine sahiptir.Vücudumuzdaki bütün hareketler eklemlerimiz etrafında döndürülerek oluşurlar.Eklemlerin hareket kabiliyeti ya limitlerini arttırarak yada vücudun hareket edebilme yeteneğini geliştirerek etkinleştirilebilir. Hareket kabiliyetinin arttırılmasının anlamı aynı zamanda eklemlerimizin sakatlanma şansını azaltmaktadır.Eklem esnekliğini arttırmanın yada hareket kabiliyetinin ilerletilmesinin en etkili yolu düzenli olarak stretching yapmaktır. Bir eklem , kaslar , tendonlar , kemikler , kıkırdaklar ve bağlardan meydana gelmiştir.Kaslar hakkında müthiş olan şey , onların elastik olması yada lastik gibi olmalarıdır.Kasların esneme kabiliyeti vardır.Ayrıca kaslar , kasılabilir yada kısalabilirler.Bütün bu uzama ve kısalma özelliklerinden dolayı kaslar , eklem içinde geniş hareket kabiliyetine izin verirler. Tendonlar kasları kemiklere bağlarlar.Bir kas uzantısıdırlar. Kemikler ve kıkırdaklar yapısal destek sağlarlar.Kıkırdaklar ayrıca eklem yüzeylerinde sürtünmeleri önleyici ve daha kolay harekete olanak sağlarlar. Bağlar , kemikler için öncelikli sabitleme dokularıdır.Bağlar kemik kemiğe bağlantıyı sağlarlar.

STRETCHİNG VE ESNEKLİK HAKKINDA SORU VE CEVAPLAR
1-Stretch egzersizi sırasında nefes alıp vermek önemli midir?
Kesinlikle çok önemlidir.Bütün stretch egzersizleri sırasında yavaş
yavaş ve düzenli nefes alıp vermek gereklidir.Kaslarımızın Oksijene ihtiyacı vardır.

2-Acı yoksa kazançta yok sözü stretching içinde geçerli midir?
Eğer acı çekiyorsanız ASLA egzersize devam etmemelisiniz.Acı
vücudumuzun durmamız gerektiğini söyleyiş şeklidir.Vücudun elektrik sigortası olarak ta tanımlanabilir.Stretching yaparken gerginlik hissetmelisiniz ancak ağrı ve rahatsızlık değil

3-Neden bazı insanlar daha az esnek yada sakatlıklara daha yatkın
olurlar? Büyüme cağındaki hızlı gelişim , kasların ve kemiklerin de hızlı
büyümesine neden olur.Bu da eklemlerde büyük gerilim oluşturur.Kaslar daha gergin olması ve kemikler üzerinde düzensiz çekmeler , eklemlerde problemler meydana getirir.Kişi düzenli stretching yapmadıkça , kasları esneklik kazanma şansı sağlayamayacaktır. İnsanlarda yaş ilerlemesiyle , eklemler de zamanla fiziksel aktivitelerin azalması sayesinde hareket kabiliyetini kaybederler.Bu sırada eklemlerin ağrıya karşı dayanımları ve hareket kabileyeti açılarında azalma olur.Bu trend kişi bu konuda bir
şeyler yapmadığı sürece devam eder.Bunu değiştirmek sizin elinizdedir.

KASLARIN ÖZELLİKLERİ
Kasların 2 temel özellikleri vardır:
1)Kısalabilirler yada kasılabilirler
2)Uzayabilirler yada esneyebilirler

Bu 2 temel hareket , yakın bir çalışma ilişkisi şeklinde sürdürülür.Gerçekte vücuttaki bütün hareketler bu ilişkiye bağlıdır. Her zaman bir kas grubu kasılırsa/kısalırsa , aynı zamanda uzayan/esneyen zıt bir kas grubu da vardır.

KASLAR NE ŞEKİLDE ÇALIŞIR

Kaslar kas liflerinden meydana gelirler.Kas lifleri , hareketi kontrol etmek için hemen hemen birlikte çalışan hem elastik esneme hem de kasılma özelliklerine sahiptir.Kas lifleri içlerinde sinir alıcılarını bulundurur.Bu alıcılar kasların içindeki esneme ve gerilme gelişimini hissedebilen hassaslıktadır.Kasların içinde 2 çeşit alıcılar vardır.Bunlardan biri kas liflerine paralel olarak ve kas lifleri boyunca yayılmıştır.Bunlar kasa uygulanan gerilimin oranını ve süresini karşılayarak dengelemeye çalışır.Diğeri kaslarla tendonların birleştiği yerlerde bulunurlar.Bunlar
kasın gerginliğini hissetmeye yararlar.

KAS GÜVENLİK MEKANİZMASI

Aşırı boyutta hareket etkilerine karşı vücudumuzu koruyan bir güvenlik
mekanizması vardır.Buna kassal gerilim refleksi denebilir.Eğer stretching yapma hızı ani ise kuvvetli bir kasılma yaratarak kaslarımızın aşırı gerilerek incinmesini bu mekanizma önler. Yaylanma yerine statik stretching (bir kas grubunu belirli bir süre sabit şekilde gerdirilmesi) seçmemiz için bu güvenlik mekanizması ana sebeptir.Buda yaylanarak
stretching yapmanın aslında stretch yapılan kasın kasılmasına sebep olduğunu açıklamaktadır.Basitçe eğer çok çabuk ve aşırı kuvvette stretching yaparsak esnetmeye çalıştığımız kasın kasılmasına sebep oluruz.

ISINMA
Isınmanın 2 safhası vardır.
Genel ısınma , ısınma uygulamasının genellikle en erken parçasıdır.Bu safha boyunca bir sporcu , vücut ısısını yükseltecek hafif koşu,basit ip atlama vb. gibi fiziksel aktiviteler yapar.Bu aktiviteler 5-10 dak. veya terleme başlayana kadar olmalıdır.Bu genel çalışmaları takiben , bütün ana kas gruplarını kapsayan stretching programı uygulanmalıdır.Bir sporcu bütün vücut hareketlerini 10-12 dakikada tamamlamalıdır.Daha sonra kendi branşı için özel ısınma bölümüne geçebilir.Özel ısınma , hareketli stretching çok yönlü koşular ve sabit çeşitli hareketleri kapsar.
Isınma uygulaması ortalama 20 dak. olmalıdır. Pasif ve hareketli stretching programları , kaslardaki hareket kabiliyetini maksimum etkilere karşı koyabilecek şekilde hazırlanmalıdır. Tipik bir
isınma programı aşağıdaki şekilde olabilir.

GENEL ISINMA
Hafif koşu (ileri,geri,çapraz) 3 dakika
İp atlama
Çift bacak
Sağ bacak 5 dakika
Sol bacak
Çift bacak

PASİF STRETCH (STATİK)
Bütün vücut stretching 12 dakika
ÖZEL
ISINMA-DİNAMİK STRETCHİNG
Durarak
yapılan çalışmalar
Ayağı yana doğru
sallama
Ayağı ileri geri sallama
Hareketli çalışmalar
Topukları kalçaya değdirme
Diz çekme 5-7 dakika
Bacak
çekme
İleri doğru sekmeler
Geriye koşular
Çapraz vücut cevirme

SOĞUMA
(ÇALIŞMA BİTİMİNDE GEVŞEME)
Fiziksel verim için ısınma hazırlığı ne kadar önemliyse , soğuma da , kasların
kendini yenileyebilmesi ve vücudun dinlenme durumuna geçmesi için hayatidir. Yoğu çalışmadan sonra vücudu dinlenme durumuna getirmek çok önemlidir.Soğuma , çalışmayı takiben genellikle hafif koşu yada 5-10 dak. süren fiziksel aktiviteler gibi hafif egzersizleri içerir. Soğuma bölümünü yapmak için 2 neden vardır.

1)Soğuma işlemi , sürekli dolaşım sirkülasyonundan temin edilen , kas
hücrelerindeki vücuda uygun sıvı , elektrolit , enzim ve besin dengesinin yerine konmasına izin verir. Buda kasların çok hızlı toparlanmasına ve gelecek çalışmalar boyunca kramp ve sakatlanmaları azaltmaya yardım eder.Özellikle günde çift antrenman yapılan durumlarda daha da önem kazanır.
2)Kasların enerji depoları (ATP ve CP) normal dinlenmedeki seviyelerine
getirilmelidir.Soğuma egzersizleri sırasında dolaşım yoluyla akciğerlere getirilen Oksijen kan yoluyla kaslara taşınır.Buda eforlu aktivite sırasında üretilen kandaki asitleri parçalamaya yardımcı olur.Sizlerin bildiğiniz yada duymuş olabileceğiniz metabolizmadaki bulunan asitlerden bir tanesi Laktat yada Laktik asittir.Soğuma Laktik asidi Glukoza çevirmeye yardım eder. Yüksek performansa sahip olabilmek ve sağlıklı kalabilmek için hem ısınma hem de soğumaya önem vermeliyiz. Soğuma egzersizi şöyle olabilir.

Hafif koşu 3 dak.
Karın çalışması 3 dak.
Stretching 5-10 dak.

STRETCHİNG SIRASI
Stretching sırasında nelerin dikkate alındığını anlamak çok nemlidir.Stretching programına hareket merkezinden başlamak uygun bir
çalışmadır.Bu bel ve kalçayı takip eden arka bacaktır.Bunun sebebi bütün vücut esnekliği için maksimum potansiyeli kolaylaştıran bir kası ilk önce esnetmek vücudun geri kalanının daha kolay esnetilmesini sağlar.
Hareketlerin çoğu vücudun ağırlık merkezi (bel ve kalça) tarafından
sağlanır.Bel ve kalça , arka bacak kas grubu tarafından direkt olarak
etkilenmektedir.Daha sonra kasık , üst bacak ve daha sonra da dış birimlere doğru (omuz,kollar,eller , baldır,ayak bileği,ayaklar) esnetilir.
Büyük kas gruplarının esnemesine ilk önce izin vermek , küçük kas
gruplarında daha kolay esneme potansiyelini sağlar.
Bel
Kalçalar
Arka bacak
Kasık bölgesi
Üst bacak ve alt bacak(baldır,ayak bileği,ayak)
Omuzlar,kollar,bilek ve eller
Boyun
Bu genel bir sıralamadır.Sadece büyük kas gruplarının önce esnetilmesini
hatırlamak genellikle en faydalı yol olacaktır.

YANLIŞ İNANIŞLAR
Stretching sıklıkla yanlış anlaşılmaktadır.Sonuç olarak yanlış inanışlar,hatalı uygulamalar sonucunda gerçekleşirler.
1)Stretching sadece acı duyulursa etkili olur. Stretching asla can acıtmaz.Stretching zaman içinde , düzenli periyodlar tekrar edilerek geliştirilebilen bir aktivitedir.Stretching’de esnetme süresi daha uzun
tutularak veya 2 yada 3 tekrar yapılarak etkileyici gelişim sağlanır. Kısa bir süre sonra (genellikle 2 hafta) esnetmeler çok daha kolay olacaktır.Bundan sonra daha eğlenceli ve daha rahatlatıcı bir aktiviteye dönüşecektir.

2)Stretching ağırlık çalışması yada koşma kadar önemli değildir. Stretching sadece diğer kondüsyon programları kadar gösterişli
değildir.Sporcu kassal olarak tamamen güçlü olabilir.Ancak gücünün bir kısmını gösterebilir.Çünkü muhtemelen vücudunun ve kaslarının esnekliği yoktur.Kaslarında ve eklemlerinde daha geniş hareket kabiliyeti olan başka bir sporcu gücünün etkisini tamamen uygulayabileceğinden , daha etkili olacaktır.

3)Antrenman öncesi stretching değerli çalışma zamanını çarçur
eder Stretching programları antrenmanın bir bölümünü içeren parçası
olmalıdır.Yoğun geçecek çalışma bölümü için sporcunun hem fiziksel hemde zihinsel hazırlanmaya başladığı ilk antrenman bölümüdür.Bir takım oluşumunu sağlamak ve takımın bir araya gelmesi için çok değerli bir zamandır.

4)Neden stretching’e başlıyayım?Daha önce hiç sakatlanmadım ki
Eski bir sözün dediği gibi Önlemeye çalışmak en iyi ilaçtır.Bazı genç
sporcular stretching yapmayarakta sakatlanmadan kalabileceklerini
zannederler.Çünkü onların kasları,tendonları ve eklemleri henüz esnektir.Ergenlik çağıyla vücutta fiziksel olgunlaşma başlar.Vücudun kas ve iskelet yapısı oturmaya başlar.Bunun sonucunda kaslar doğal elastikiyetlerinin bir kısmını kaybetmeye başlarlar.Bu birinci sebeptir.
Neden stretching özellikle önemlidir.Çünkü esnekliğin azalması güç ve
performansın düşmesine yol açar.Bu yüzden erken yaşlardan itibaren , kaslarımızı ve eklemlerimizi düzenli çalışmalarla esnetmeli , bu alışkanlığı onlara kazandırmalıyız.İlerideki zorlu koşullara hazır olmak için önceden hazırlık yapmalıyız.

5)Stretch yaparken yaylanma daha iyidir.
Hayır hiç iyi değildir.Statik stretching yaparken kaslar 15-20 sn. sonra duruma adapte olurlar.Kaslar , statik stretch pozisyonunda tutlduğu zaman ilk önce bu pozisyona adapte olacak daha sonra gevşemeye başlıyacaktır.Bu şekilde tekrarlandığı zaman esneklik daha ilerleyecektir.
Eğer statik stretching sırasında yaylanma yaparsak kaslar esnemeyi öğrenemez ve esneme gevşeme olayına adapte olamaz.

6)Stretching eklemler için kötüdür.
Kaslar,tendonlar,kemikler,kıkırdaklar ve bağlar eklem stabilitesini ve hareket kabiliyetini kontrol ederler.İyi esneklik olmaksızın , eklem stabilitesi ve hareket kabiliyeti azalacaktır.

Bel ve arka bacak için stretching , kondüsyon çalışan bütün sporcular için odaklanmaları gereken temel çalışma bölgesi olmalıdır.


Esneme uzun yıllardır sporcular tarafından antrenman öncesi ve sonrasında kullanılan bir uygulamadır.Esnemek ya da Esnememek
Esneme (stretching) hakkında birçok söylem vardır. Bir kesim antrenman öncesi statik esneme yapılmasının sakatlık riskini düşürdüğünü ve performansı artırdığını savunurken, bir kesim de antrenman öncesi esneme yapılmasını gereksiz görmektedir. Peki, antrenman öncesi esneme yapılmalı mıdır, yapılırsa nasıl olmalıdır? Bütün bu tartışmalar içinde konuya net bir yaklaşım getirmeden önce esneme türlerini açıklamanın gerekli olduğunu düşünüyorum.
Esneme TürleriEsneme, vücudun bir bölümünün eklem hareket açıklığında (ROM) belli bir noktaya ulaşmasıdır; bu, aktif veya pasif şekilde olabilir. Aktif esneme esneyen kişinin hareketi kendi gerçekleştirdiği, esnemek için bir kuvvet uyguladığı esnemedir. Örneğin kişi oturup ayak uçlarına uzanma (sit and reach) yapmak istediğinde karın kasları ve kalça bükücülerin kuvvetini hareketi yapmak için kullanır. Pasif esneme bir partner veya bir makina tarafından sağlanan esnemeleri içerir.
Durağan (Static) EsnemeStatik esneme kasın uzatılıp bu pozisyonda belli bir süre beklenmesini içerir. Bu süre genel olarak 15-30 saniye kadardır fakat amaca göre 1-2 dakika kadar da olabilir. Doğru teknikle yapılırsa genel esnekliği arttırmak için etkilidir. Yapılan en sık hata “Acı yok, kazanç yok!” inanışıdır. Kası acı hissedene kadar uzatmanın aksine, hafif rahatsız hissedilen pozisyona kadar uzatılıp bu noktada beklenmesi en doğrusudur. Statik esneme yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır.
Patlayıcı (Balistic) EsnemeBalistik esneme aktif bir kas aktivitesini içerir ve sıçrama, yaylanma benzeri hareketleri kullanır. Son noktada beklenilmez ve seri bir şekilde uygulanır. Örnek olarak ayakta ayak uçlarına yaylanarak bir kaç kez uzanmak verilebilir. Uzun bir dönem balistik esneme antrenman öncesi kullanıldı; sonra yapılan araştırmalarda kas hasarlarına neden olduğu öğrenilince bırakıldı.
Proprioseptif Nöromusküler Fasilitasyon Esneme

Proprioseptif nöromusküler fasilitasyon (PNF) esneme, partner kullanarak esnemenin gelişmiş formudur. Aktif ve pasif esnemelerin ikisini de içerir. Kasın kasılıp sonra daha fazla esnemesi tekniğini kullanır. Doğru teknikle bir profesyonel tarafından yapıldığında genel esneklik gelişimi üzerine olumlu etkileri olur.
Hareketli (Dynamic) Esneme

Bu esneme türü belli bir hareket açıklığında yapılan aktif ve kontrollü hareketleri içerir. Diz çekmeler, konrollü tekmeler, ROM’un tamamı kullanılarak, vücut ağırlığı ile yapılan squat’lar (çömelmeler) örnek olarak verilebilir. Dinamik esneme genelde balistik esneme ile karıştırılır fakat dinamik esnemede, balistik esnemede yapılan yaylanmalardan kaçınılır ve hareketler kontrollü bir şekilde yapılır. Dinamik esneme, balistik esnemenin zararlarının aksine, doğru teknikle yapıldığında spora özgü esneklik gelişiminde oldukça etkilidir. Fakat genel esneklik düzeyinde PNF ve statik esneme kadar etkili değildir.

Hamstring esnemesi için çoğunlukla nesnelerden yahut diğer kişilerden yardım alınır.

Antrenman Öncesi Esnemeli miyiz?

Statik esneme uzun bir dönem ısınmadan sonra tercih edildi ve statik esnemenin performansı arttırdığı ve sakatlık riskini düşürdüğü düşünüldü. Fakat son araştırmalar antrenman öncesi statik esneme yapılmasının performansta artmanın aksine önemli bir düşüşe sebep olduğunu göstermektedir. Statik esneme yapıldıktan 1 saat kadar sonra bile kuvvet üretimi, koşu hızı, kuvvette devamlılıkta düşüş gerçekleşir. Bir grup üzerinde yapılan bir araştırmada 3 kez 15 saniyelik hamstring (uyluğun arkasında kalan kas grubu), quadriceps (uyluğun önünde kalan kas grubu) ve baldır statik esnemesinden sonra yapılan dikey zıplama testinde dikey zirve hızlarında azalma gözlenmiştir (Knudson et al. 2000). Rosenbaum ve Henning’in tendon refleks aktivasyonu üzerine yaptığı bir araştırmanın gösterdiğine göre; statik esneme, zirve kuvvetini %5 azaltmıştır. Statik esneme kas iğciği (muscle spindle) uyarımını düşürür. Kas iğciği iskelet kasları arasında bulunan ve uzamaya karşı duyarlı kas lifleridir. Kas iğciği fazla uzadığında beyine sinyal gider ve kasta ani bir kasılmaya neden olur. Bu duruma esneme refleksi (stretch reflex) denmektedir. Sporda sıçrama, şut çekme ve benzeri birçok hareket bu refleksi kullanır. Bu da statik esnemenin antrenman öncesi yapılmamasına dair önemli bir nedenlerden biridir. PNF esneme de aynı şekilde antrenman öncesi tavsiye edilmez. Balistik esnemenin zararlarından zaten bahsetmiştik.
Peki antrenman öncesi esneme yapmamalı mıyız?.. Isınmak için sadece 10-15 dk yavaş tempo koşmak yeterli midir; yeterli değilse ne yapılmalıdır? Bu soruların cevapları aynı noktada buluşuyor: Dinamik esneme. Dinamik esneme kasları spora özgü harekete hazırlar, sinir sistemini aktive eder, kan dolaşımını hızlandırır ve vücut ısısını arttırır. Bunların sonucu olarak performansta artış meydana gelir. Spora özgü hareketler içerdiğinden antrenman öncesi kullanıldığında sakatlık önlemede statik esnemeden daha etkili olabilmektedir. Dinamik esneme etkili bir ısınmanın iki bölümünden biridir. İlk bölüm 10-15 dakikalık hafif tempo koşu olabilir. İkinci bölüm 10 dakikalık dinamik esneme hareketlerinden meydana gelir. Örnek olarak bir basketbolcu antrenman öncesi uzun adım hamleleri (lunge’lar) yapabilir, bir sprinter kendi sporuna özgü diz çekmeler yapabilir. Ağırlık antrenmanında hareket öncesi hareketi boş barla eklemin bütün hareket alanında yapmak veya kontrollü kol ve bacak daireleri çizmek, çömelmeler iyi örneklerdir.
Peki Antrenman Sonrası?

10-15 dakika koştuk, dinamik esnemelerimizi yaptık, antrenmanımızı bitirdik. Artık eve gidebilir miyiz? Henüz değil… Antrenman öncesi ısınma ne kadar önemli ise sonrasında da soğuma o kadar önemlidir. İşte statik esneme burada devreye giriyor. Antrenman bittiğinde 10-15 dakika hafif tempo bir soğuma koşusu ya da yürüyüşü olabilir. Sonrasında da mutlaka kasılan kasları eski boyutuna getirmek için statik esneme yapılmalıdır. Ayrıca statik esneme antrenman sonrası kaslarda biriken laktik asidin uzaklaştırılmasını kolaylaştırır. Özetle antrenman öncesi iyi bir ısınma ve dinamik esneme; sonrası soğuma ve statik esneme sporda performansın önemli bileşenlerindendir.
İhmal etmeyelim, esneyelim…

Stretching roundup
Stretching is great for flexibility, but I recommend against stretching cold! You can and in all likelihood will pull something if you stretch cold! So warm up first by either a quick spin for a few blocks, or some jumping jacks, or you can do like I do and stretch afterward!
Esneklik Egzersizleri Esneklik Egzersizleri
Şekil 1
Şekil 2
Şekil 3
Şekil 4
Şekil 5
Şekil 6 Diz ve baldır (calf)
Sol ayağınızın üstünden sağ elinizle tutarak topuğunuzu nazikçe kalçanıza doğru çekerek 30 saniye tutunuz. Aynı işlemi diğer bacağınız için tekrarlayınız.
(bkz: Şekil 1)

Bir duvarın önünde durarak kollarınızı duvara ve başınızı da ellerinize dayayınız. Bir bacağınızı dizden bükerek gövdenizin hemen önünde yerleştiriniz. Diğer bacağınızı düz olarak arkaya uzatınız. Kalçanızı öne hafifçe hareket ettirerek arkadaki bacağınızın düz durumunu koruyunuz. 30 saniye pozisyonunuzu koruduktan sonra sıçramadan diğer bacağınıza geçiniz.
(bkz: Şekil 2)

Omuz
Ayakta veya oturuken parmaklarınızı birbirine geçiriniz. El içleri yukarıda kalacak biçimde kolunuzu hafif geriye ve mümkün olduğunca yukarı doğru iterek 15 saniye bekleyiniz.
(bkz: Şekil 3)

Kolunuz başınızın arkasında iken diğer taraf elinizle dirseği tutunuz. Nazik ve yavaş bir biçimde kolunuzu arkaya doğru çekiniz. 15 saniye bekleyiniz. Diğer kolunuzla aynı hareketi tekrarlayınız.
(bkz: Şekil 4)

Bir dirseğinizi göğüs üzerinden diğer omuzunuza doğru nazikçe çekerek 10 saniye tutunuz. Aynı hareketi diğer kolunuzla tekrarlayınız.
(bkz: Şekil 5)

Arka bacak (Hamstring)
Yere oturarak sol bacağınızı uzatın. Diğer ayağınızın tabanı uzattığınız bacağın hemen yanında olmalıdır. Öne doğru uzanarak ellerizle ayak ucunuza dokununuz. Bu sırada ayağınızı düz tutarken bilek ve parmaklar gevşek olmalıdır.Hareket 30 saniye sürmeli ve diğer bacakla tekrarlanmalıdır.
(bkz: Şekil 6)

STRETCHING (ESNEME) – Stretching’in önemi Reviewed by on . STRETCHING NEDEN ÖNEMLİDİR? Stretch programlarının ilk amacı vücuttaki eklemlerin hareket kabiliyetlerini arttırmaktır.Hareket kabiliyetinin artmasının , insanl STRETCHING NEDEN ÖNEMLİDİR? Stretch programlarının ilk amacı vücuttaki eklemlerin hareket kabiliyetlerini arttırmaktır.Hareket kabiliyetinin artmasının , insanl Rating:
scroll to top