Pazartesi , 4 Ocak 2016

ev » Tüm Yazılar » Basketbolda Sürat ve Kondisyon Çalışmaları
26.035 kez görüntülendi

Basketbolda Sürat ve Kondisyon Çalışmaları

KOŞU, SÜRAT, YÖN VE HIZ DEĞİŞTİRME
Birçok sporcunun ağırlık salonlarına gidip kuvvet çalışmaları yaptığına şahit olmuşsunuzdur. Sizlerin fiziksel gelişiminiz için bu yaşta yanlış olan ağırlık çalışmaları yerine bacaklarımızın farklı kas gruplarını geliştirici, basketbola ait kuvvet ve koordinasyon hareketleri vermeyi uygun buldum. Kendi vücut ağırlığımızla yapacağımız bu çalışmalar daha hızlı, güçlü olmamıza, daha yukarıya sıçramamıza, daha iyi yön ve hız değiştirmemize olanak sağlayacaktır. Koşu çalışmaları yaklaşık 15 metre 2 şer tekrar ve grup hâlinde yapılıyor ise 1-3 dinlenme aralıklı, tek uygulama yapılıyor ise 20 saniye dinlenmeli olmalıdır.

GENEL ÇALIŞMALAR

  • Çıkış Çalışması: Vücut ağırlık merkezi ve güçlü çıkış ayağı önde olacak şekilde çıkış ayağının ters kolunun önde olduğu kısa çıkışların yapıldığı çalışmalardır.
  • Düz Koşu: Temel aerobik (oksijenli ortam), dayanıklılığımızın temelini oluşturur. Bu temel olmadan üzerine ekleme yapmak, temeli demirsiz bina yapmaya benzer. Düz koşular, akciğer kalp kapasitemizin, dayanıklılığımızın artmasında önemli rol oynar. Sahanın çevresinde ya da çevremizde yapabileceğimiz yaklaşık 20 dakikalık bir koşu ile temel dayanıklılığımız artırılabilir.
  • Çapraz Koşu: Yön değiştirmeli koşular için sahada faul köşelerine ve yarı sahanın kenar çizgisi ile birleştiği noktaya koyulacak piyonlardan yararlanarak önce yavaş hızla piyon tarafındaki ayağımızı piyonun yanına basıp diğer yöne doğru ayağımızı itme ve yönlenme çalışmasıdır.
  • Hız Değiştirmeli Koşu: Sahanın dip çizgisinden komutla ya da bireysel yavaş komutla hızlı ve tekrar komutla yavaş çalışmasıdır. Bu çalışma top sürerken hız değiştirme ile rakip oyuncuyu geçmek için önemlidir ve kaslarımızın adapte olması gerekir.
  • Ani Durmalı Koşu: Hız değiştirmeli koşulara benzer. Top sürerken ani durma, yön değiştirme ve hareketlenme için kullanılır.
  • 5m İleri, 3m Geriye Koşu: İleri koşu uygulanırken ani durma ve 3m geriye koşup tekrar 5 m. İleri çıkış
  • Geriye Doğru Koşu: Savunmaya kendi sahamıza koşarken hızlı hücum yememek için yüzümüz hücum oyuncusuna dönük olmalıdır. Geri geriye koşu ile adapte olma.
  • Bir Düz Bir Ters Koşu: Savunma esnasında kendi sahamızda adamımızı bulmaya adapte olmamızı sağlayan koşudur.
  • Artırmalı Koşu: Tam sahada ya da 30 metrelik alanda kas dayanıklılığına bağlı olarak 2-4 kez tekrar edilen yavaş, hızlı, çok hızlı şeklinde komutla yapılan koşu uygulamalarıdır.
  • Ani Yön Değiştirmeli Koşu: Bu çalışmayı sahanın köşesinden çaprazdaki yarı saha köşesine depar, yarı saha çizgisince savunma kayması tekrar köşeden dip çizgiye depar şeklinde çalışabiliriz.
  • Çizgi Koşuları: Tam sahada dip çizgisinden başlayarak faul çizgisi, yarı saha, karşı saha faul çizgisi, karşı saha dip çizgisini kapsayan antrenörün isteğine ya da sporcunun performansına göre belirlenen ani dönüşlü sürat ve dayanıklılık çalışmalarıdır.

Bunların yanında çabukluk merdiveni adı verilen yaklaşık 30 cm. şerit karelerin yan yana oluşturduğu ayak çalışmalarının yapılabildiği istasyonlu çalışmalara da yer verilmelidir.

  • Merdiven üzerinden geçme, her aralığa iki adım gelecek şekilde adım atma, her araya iki adım gelecek şekilde yan koşu, merdivenin yanında dizilerek her kutuya basacak şekilde sağa ve sola basacak şekilde merdiveni geçme, çift ayak sıçrayarak merdiveni geçme, hareketi sağ ve sol tek ayak üzerinde tekrarlama örnek verilebilir.
Unutulmamalıdır ki basketbol oyununda iyi bir performans sergileyebilmeniz için temel tekniklerin iyi uygulanmasının yanında, kas yapınızın da uygulayacağınız tekniğe cevap verebilir kuvvet ve dayanıklılığa sahip olması gerekmektedir.
KOŞU ÇALIŞMALARI
1. Düz koşu ısınma
2.Diz çekmek: Minik, küçük, büyük.
3. Ayakları kalçaya değdirmek.
4.Ayakları arka çapraza sallama.
5.Turnike adımı ya da turnike sıçraması.
6.Çapraza sıçrama.
7.Futbol yan koşu. (Yan koşulurken bir adım diğerini geçer)
8.Makas yaparak ileri sıçramak.
9.Ayakları öne uzatıp belimizden arkaya yaslanarak koşmak.
10.Dizi dışarıdan çekmek. (Kasık çalışması)
11.2 Adım çapraz kayma adımı.(İleri)
12. 2 Adım çapraz kayma adımı.(Geri)
13.Kayma adımı tek yön. (Yavaş)
14. Kayma adımı tek yön. (Hızlı)
15.Lanch (Komando yürüyüşü)
16.İleri uzun adım koşu çalışması.
17.Çapraz gittiğin taraftaki adımla durup sıçramak.
18.Çapraz gittiğin tarafın tersi ayakla durup sıçramak.
19.Çift bacak kurbağalama ile sıçrama.
20.Dizleri göğse çekerek sıçrama
21.Tek bacakla sıçrarken diğer bacağı yukarıya çekmek.
22.Geri koşu.
23.Arttırmalar.(Yavaş, hızlı, çok hızlı tam saha)
24.Bacağı yüksek kaldırıp aynı taraflı elle dokunmak.
Amaç: Isınma, koşu mekaniği, sıçrama koordinasyonu.
Önemli: Her hareket iki tekrar yapılmalıdır.
Sürat çalışmaları için öneriler..
* Sürat geliştirmek amacıyla yapılan çalışmalarda koşulan mesafenin uzunluğu, sporcunun maksimal sürate erişebilmek için kullandığı mesafeye bağlıdır. Antrenmanda koşulan mesafe, bu mesafeden az ise sporcunun ivmelenebilme özelliği geliştirilirken, maksimal sürati geliştirilmez.
* Koşulacak maksimal mesafenin saptanması zordur. Bununla birlikte sürat gelişimi için süratin maksimala eriştiği noktadan itibaren sürat temposunun bir süre daha zorlanması (1-2 sn) öneriler. Ancak, bu sürenin uzatılması halinde, süratte devamlılık özelliği geliştirilmiş olacaktır.
* Maksimal süratin ne kadar korunabileceği ancak her sporcunun kendi optimal mesafesini belirlemekle mümkün olabilir.
* Maksimal sürate dör-beş saniye içerisinde erişilebilir.
* Gözlemler, koşular açısından dikkate alındığı zaman, iyi sporcularda maksimal sürate 20-50 metreler arasında erişilmesine karşılık, vasat sporcularda yirmi-kırk metredir.
* Yorgunluğun çabuk ortaya çıkışını engellemek için tekrarlar bir sistem içinde yapılmalıdır. Tam dinlenme ilkesine uyulmalıdır.
* Süratin gelişimi için yapılacak antrenmanlar % 75-100 şiddetinde olmalıdır. Sürat gelişiminin devam edebilmesi için sporcunun, var olan süratini aşmaya çalışması gerekir. Çalışmalarda maksimal yoğunluk uygulanmalıdır.
* Erkekler kendi maksimum süratlerine oniki, kızlar ise ondört yaşında ulaşabilirler. Çocukların antrenmanlarında bu dikkate alınmalıdır.
* Öncelikle sporcularda temel sürat geliştirilmeli ve bunun üzerine daha sonra teknikle bağlantılı sürat ölçülmelidir.
* Sürat çalışmaları basit ya da kombine biçimde her antrenmanda bulunmalıdır.

Basketbolda Sürat Antrenmanları

Basketbol Örnek Sürat Çalışmaları

Sıçrama Koordinasyon & Sürat Kombinasyonları

Sıçrama ve Hareket Süratı

Accelerate Basketball Speed Training

 

 

Basketbolda Sürat ve Kondisyon Çalışmaları Reviewed by on . KOŞU, SÜRAT, YÖN VE HIZ DEĞİŞTİRME Birçok sporcunun ağırlık salonlarına gidip kuvvet çalışmaları yaptığına şahit olmuşsunuzdur. Sizlerin fiziksel gelişiminiz iç KOŞU, SÜRAT, YÖN VE HIZ DEĞİŞTİRME Birçok sporcunun ağırlık salonlarına gidip kuvvet çalışmaları yaptığına şahit olmuşsunuzdur. Sizlerin fiziksel gelişiminiz iç Rating:
scroll to top